自律訓練法とは？効果や実践方法について解説

2.自律訓練法で期待できる効果

自律訓練法で期待できるおもな効果は、以下のとおりです。

• ・疲労回復

• ・ストレス解消

• ・精神統一　など

このように心身ともに体の調子が整うことで、精神的にも肉体的にも安定した日々を送れるでしょう。なお、すべての方にこれらと同じ効果が出るわけではなく、個人差があります。

3.自律訓練法の実践方法

3-1.自律訓練法の実践方法

自律訓練法は、まずリラックスした状態になり、決まった言語公式を定められたとおりに実行する必要があります。

それでは、具体的な方法について解説しましょう。

• 1. 事前にトイレを済ませておきます。

• 2. ベルト・めがね・時計・ネックレスなど、リラックスできないものは外しましょう。さらに、締め付けの強い下着は緩めます。

• 3. 髪を結ばず、そのままの状態にしましょう。

• 4. できるだけ雑音のない静かな部屋で照明を暗くして、リラックスできる空間を作ります。

• 5. 姿勢は、仰向けに寝るか、もしくは椅子に座ります。

• 6. 軽く目を閉じて、言語公式（全部で第7公式）を心の中でゆっくり反復しましょう。

• 7. 1回約3～5分を目安に、毎日2～3回ほど行ないます。

• 8. 訓練を終了する際は消去動作をして、自己催眠を醒ましましょう。首や肩を大きく回したり、両手を伸ばしたりする消去動作をしてから、体を起こします。

寝る姿勢をとる場合は、布団やマットなどの上に寝転がり、リラックスできるように工夫することが大事です。床など硬い場所にそのまま寝ると落ち着けないため、避けましょう。

言語公式には7つありますが、すべて心の中で唱える必要はありません。多くの人が、第2言語公式までを唱えることで、効果を実感しています。

自律訓練法の言語公式は次のとおりです。

• 1. 背景公式：「気持ちが落ち着いている」

• 2. 第1公式：「右腕が重たい→左腕が重たい→両脚が重たい」

• 3. 第2公式：「右手が温かい→左手が温かい→両脚が温かい」

• 4. 第3公式：「心臓が規則正しく打っている」

• 5. 第4公式：「楽に息をしている」

• 6. 第5公式：「お腹が温かい」

• 7. 第6公式：「額が心地良く涼しい」

終了時は、消去動作を忘れないようにしましょう。何もしないで終えてしまうと、だるさや違和感が残ることもあります。また、消去動作には、ほかにも両手を握って5～6回強く曲げ、2～3回深呼吸をする方法もあります。ただし、寝る前でそのまま眠るのであれば、何もしなくても問題ないでしょう。

3-2.自律訓練法ができる場所

自律訓練法は、医師の指導を受けて行なうのが基本です。やってみたいと思う方は、医師の診察を受けなくてはなりません。心療内科や精神科はもちろん、内科や歯科、子どもは小児科などでも自律訓練法を受けることができます。

しかし、すべての医療機関がこの治療法に取り組んでいるわけではないため、受診前に確認してください。

3-3.自律訓練法の注意点

治療する意欲がない方や5歳以下の子どもなどは、自律訓練法を行なっても効果が期待できない場合があります。また、身体的・精神的な病気を患っている方は自律訓練法の実施を避けたほうが良いケースもあります。

自律訓練法は医師指導の下で実施しよう

自律訓練法は、自己催眠によって意図的に体をリラックスさせて、自律神経を整える方法です。精神科や心療内科のほか、内科や歯科、小児科でも導入しているところがあります。

催眠から醒めるための消去動作をしっかりしないと、だるさや眠気を感じて、ぼんやりするため、注意しましょう。

自律訓練法を実施する際は、基本的に医師の指導の下で行なわれるため、まずは医療機関を受診しましょう。