トマトに含まれる栄養素とは？
おすすめ料理レシピを4つ紹介

2.栄養豊富なトマトを使ったおすすめ料理レシピ

2-1.ごぼうと鶏肉のトマト煮

まず紹介するレシピは、ごぼうの食感が特徴の「ごぼうと鶏肉のトマト煮」です。風味を生かすために、ごぼうは水にさらさずそのまま使いましょう。

【材料】2人分

• ・ごぼう　1本

• ・鶏もも肉　1枚

• ・玉ねぎ　1／4個

• ・にんにく　1片

• ・オリーブ油　大さじ1

• ・トマト水煮缶（カットタイプ）　1缶

• ・水　100ml

• ・イタリアンパセリ（あれば）　適量

＜A＞

• ・顆粒コンソメ　小さじ1

• ・塩　小さじ1／4～

• ・こしょう　適量

• ・砂糖　小さじ1／2

• ・乾燥バジル　適量

【作り方】

• 1. 皮を取り除いたごぼうは5mm幅の斜め切りにし、鶏もも肉は食べやすいように一口大にカットします。

• 2. 玉ねぎとにんにくは、細かくみじん切りにします。

• 3. オリーブ油を敷いた鍋を中火で熱し、2を炒めます。玉ねぎに火が通ってしんなりしてきたら、1を鍋に入れそのまま炒めます。

• 4. 鶏肉に火が通って色が変わったら、トマト水煮缶と水を入れて＜A＞も加えます。鍋が煮立ったら弱火に調整し、フタをして15～20分ほど煮込みます。

• 5. 皿に4を盛り、刻んだイタリアンパセリを散らしたら完成です。

2-2.なすとさば缶のトマト煮

次に紹介するレシピは、フライパンで手軽に作れる「なすとさば缶のトマト煮」です。熟したトマトを使うと、深い味わいになります。

【材料】2人分

• ・なす　2本

• ・トマト　1個

• ・にんにく　1／2片

• ・さばの水煮缶　1缶

• ・オリーブ油　大さじ2

• ・カレー粉　小さじ1／4

• ・塩　適量

• ・こしょう　適量

• ・パセリ（みじん切り）　適量

【作り方】

• 1. なすは食べやすいサイズの乱切りにして、トマトは1.5cm角に小さくカット、にんにくは細かくみじん切りにします。

• 2. オリーブ油を敷いたフライパンを中火で熱し、なすを入れてしんなりするまで炒めます。そこに、トマト・にんにく・さばの水煮缶の中身（汁ごと）・カレー粉を加え、さらに煮込みます。

• 3. なすがやわらかくなったら、塩・こしょうで味を調えます。皿に盛ってパセリのみじん切りを散らしたら完成です。

2-3.トマトとおくらのツナサラダ

続いて、さっぱりと食べられる「トマトとおくらのツナサラダ」です。普通のトマトではなく、4等分にカットしたミニトマトでも代用できます。

【材料】2人分

• ・トマト　1個

• ・おくら　1袋

• ・ツナ缶（小）　1缶

• ・レモン汁　小さじ2／3

• ・しょうゆ　小さじ1

【作り方】

• 1. トマトは2cm角にカットします。おくらは熱湯で下ゆでしてから、食べやすいサイズに切ります。

• 2. ボウルに、1・軽く油を切ったツナ缶・レモン汁・しょうゆを入れて、あえます。

• 3. 皿に盛り付けたら完成です。

2-4.トマトのだし漬け

最後に紹介するのは、トマトを丸ごと使ったヘルシーな「トマトのだし漬け」です。使用する調味料は白だしのみのため、ヘルシーなレシピになっています。

【材料】（トマト3個分の分量）

• ・トマト　3個

• ・白だし　大さじ2.5

• ・水　180ml

• ・かつお節パック　1パック

• ・大葉　2枚

【作り方】

• 1. トマトはヘタをくり抜き、ヘタとは反対側に十字の切れ込みを浅く入れます。

• 2. 沸騰したお湯にトマトを約10～20秒入れ、皮がめくれてきたらお湯から出します。氷水で冷やし、トマトの皮をむいたら、水気を拭きます。

• 3. 保存袋に白だし・水・皮をむいたトマトを入れて、3時間から一晩ほど漬けます。

• 4. トマトを皿に盛り付けてだしを入れ、かつお節と千切りにした大葉を飾れば完成です。

トマトをうまく活用して健康的に過ごそう

トマトは、栄養素を豊富に含みます。例えば、リコピンやビタミンC、ビタミンE、カロテン、食物繊維、カリウム、クエン酸などが含まれています。

トマトは生でも加熱しても、おいしく食べられる人気の野菜で、今回紹介したレシピのようにさまざまな食べ方が可能です。

トマトを日々の食事に取り入れて、健康的な毎日を過ごしましょう。