植物性タンパク質とは？多く含む食品や料理レシピを紹介

2.植物性タンパク質を多く含む食品

【植物性タンパク質を多く含む食品可食部100g中のタンパク質含有量】

参照：文部科学省「食品成分データベース」

3.植物性タンパク質を含む食材を使った料理レシピ

3-1.大豆とおからのキッシュ

まず紹介するのは、植物性タンパク質が豊富な大豆とおからをたっぷり使った「大豆とおからのキッシュ」です。

【材料】（直径20cmの型1台分）

• ・大豆　1／2カップ

• ・おから　200ml

• ・玉ねぎ　1／2個

• ・ブロッコリー　1／4個

• ・ミニトマト　6粒

• ・ベーコン　2枚

• ・バター　10g

• ・冷凍パイシート　2枚

• ・牛乳　200ml

• ・固形スープの素　1個

• ・卵　2個

• ・ピザ用チーズ　60g

• ・トマトケチャップ　適量

• ・ベビーリーフ　1袋

【作り方】

• 1. 大豆は水洗いして、たっぷりの水に浸けて一晩置きます。厚手の鍋で、やや歯応えがある硬さにゆでたら、ザルにあげます。

• 2. 耐熱容器におからを入れ、パラパラにするために、電子レンジで3～4分ほどラップをせずに加熱します。

• 3. 冷凍パイシートを解凍し、パイ型に敷き詰めます。

• 4. 玉ねぎは粗みじん切りにします。ブロッコリーの茎は1cm角に切り、つぼみの部分はほぐします。ミニトマトは半分に切り、ベーコンは1cm角に切ります。

• 5. バターをフライパンに入れて溶かし、4の玉ねぎの色が透き通るまで中火で炒めます。4のブロッコリー・ベーコン・ミニトマト・1を入れ、固形スープの素と牛乳を加えます。さっと煮立てたら、火を止めて2を入れてよく混ぜます。

• 6. 5の粗熱が取れたら、卵を割りほぐして、半量のピザ用チーズとともに加えて混ぜ、3に入れます。上からピザ用チーズの残りを散らして、1000Wのオーブントースターで10～15分加熱します。

• 7. 表面がグツグツとして、きれいな焦げ色がついたら完成です。冷ましてから切り分けて皿に盛り付け、ベビーリーフ・トマトケチャップを添えましょう。

3-2.定番の炒り豆腐

次に紹介するのは、植物性タンパク質が豊富な木綿豆腐を使った「定番の炒り豆腐」です。

【材料】（2人分）

• ・木綿豆腐　1丁

• ・干ししいたけ　2枚

• ・にんじん　4cm

• ・鶏もも肉　100ｇ

• ・卵　1個

• ・サラダ油　大さじ1

• ・刻みねぎ（あれば）　適量

＜A＞

• ・干ししいたけの戻し汁　大さじ2

• ・しょうゆ　大さじ1

• ・砂糖　小さじ1

• ・みりん　小さじ1

【作り方】

• 1. 木綿豆腐をキッチンペーパーで包んで耐熱皿に載せ、600Wの電子レンジで2分ほど加熱します。豆腐を取り出したら、新しいキッチンペーパーに包んで粗熱を取ります。

• 2. 水で戻した干ししいたけとにんじんは細切りにします。鶏もも肉は1cm角に切ります。

• 3. サラダ油を熱したフライパンで鶏もも肉を炒め、色が変わったら、干ししいたけ・にんじんを加えてさらに炒めます。

• 4. にんじんがやわらかくなってきたら、1を食べやすいサイズにちぎりながら加え、＜A＞も加えてまた炒めます。

• 5. 汁気がほぼなくなったら、溶き卵を回し入れて炒めます。

• 6. 皿に盛り付け、刻みねぎを散らしたら完成です。

植物性タンパク質食品を積極的に食べて明るい未来へ

近年、「植物性タンパク質」を含む食品は、健康面と環境面で世界中から注目を集めています。低脂質で食物繊維が豊富な植物性タンパク質食品は、肥満や食物繊維不足、生活習慣病を防ぐためにも、積極的に摂りたいものです。

また、動物性タンパク質食品である肉に比べて、生産過程での環境負荷が少ないため、「持続可能な開発目標（＝Sustainable Development Goals：SDGs）」に寄り添った食品の一つともいえるでしょう。

植物性タンパク質は、大豆製品をはじめとした豆類や穀物に多く含まれています。ぜひ、今回紹介したレシピも参考にして、植物性タンパク質食品を積極的に活用してはいかがでしょうか。