「休養」の意味とは？不足した場合の影響や
休養をとる際の睡眠・生活習慣で意識することについて

2.休養が不足するとどうなる？

3.休養をとる際のポイント

3-1.睡眠で意識すること

睡眠をとる際には、まず寝る環境を整えましょう。具体的には、以下のようなポイントを意識してみてください。

• 就寝前に強い光を浴びない

  明るすぎる光は、自律神経を興奮させたり、入眠に関係するホルモンのメラトニンの分泌を妨げたりして、入眠しにくくなります。
  そのため、就寝時間の1時間前には、強い光を発するテレビやスマートフォンの使用は控え、部屋の照明を暗くしましょう。

• 同じ時間に起床する

  朝は起床する時間を決めて、太陽の光を浴びることが大切です。太陽の光を浴びてから14～16時間後に眠くなるため、朝に太陽光を浴びることは快適な睡眠にとって重要です。

• 運動で体温を上げる

  体温が低下すると眠気を感じやすくなります。そのため、運動の効果をうまく取り入れるのもおすすめです。例えば、夕方に30分程度の軽めの運動をして体温を上昇させると、発汗などによって体温は低下します。そうすることで、寝る前には体温が下がった状態になり、寝つきが良くなるのです。

• ぬるめのお湯に浸かる

  ぬるめのお湯（38～39度）に、就寝の約4時間前に30分程度入浴すると、体温が下がりやすくなるため、スムーズに入眠準備ができます。42度以上のお湯に浸かってしまうと交感神経が優位に働いてしまい眠気を邪魔してしまいます。そのため、入浴の際はお湯の温度に注意しましょう。

• カフェイン・タバコを控える

  カフェインが含まれるコーヒーや紅茶は、寝る4～5時間前から控えるようにすると、寝つきが良くなります。タバコは、入眠の1時間前から吸わないようにすることがポイントです。

3-2.生活習慣で意識すること

忙しい平日に休養をとる場合は、短時間でも自分の時間を作り、リラックスすることが大切です。ゆっくりお風呂に浸かったり、好きな音楽を聴いたりするなどして、忙しい日々から離れる時間を持ちましょう。そうすることで気分転換ができるため、仕事の効率も向上します。

また、週末の休みは趣味やスポーツなどに取り組み、活発的に過ごすのもおすすめです。しかし、疲労の度合いによって活動量は調整しましょう。

体が疲れ切っている場合は、無理に動くと疲れが増す可能性があるため、激しい運動や体に負担のかかる活動が避けることが大切です。ゆっくりウォーキングしたり自宅で好きな音楽を聴いたりして、リラックスできる時間を過ごすとよいでしょう。

疲れが少したまっている場合は、疲労感を和らげるために、ハイキングや水中歩行などの軽い運動をおすすめします。帰宅後に疲れを感じない程度の運動がポイントです。

疲れを感じていない場合は、旅行やボランティアなど刺激的で新しいことに挑戦するとよいでしょう。人脈や可能性を広げるために、積極的に行動することがより良い生活に効果的です。

適切な休養をとって自分をいたわろう

休養には心身の疲労を癒す面と鋭気を養う面の2つの要素があり、どちらも健康的な生活を送るために重要です。休養が足りなくなると、疲労が蓄積され心身の不調を引き起こします。

そのために、睡眠と生活習慣のなかで休養のポイントを理解して、心身の疲れに合わせて適切な休養をとることが大切です。しっかり休養をとって、自分をいたわりましょう。