睡眠不足が健康に及ぼすリスクとは？睡眠パターンごとに対策方法を紹介

2.睡眠不足が引き起こす症状や健康に及ぼす悪影響について

3.睡眠不足の解消法

3-1.寝つきが悪い場合

夜、なかなか寝付けない方には、以下のような対策がおすすめです。

• 朝日をしっかり浴びる

  人間の体内時計は24時間より少し長い周期だといわれています。朝の光には、後ろにずれた体内時計を早める作用があるとされているので、朝日を浴び体内時計を早めると、適切な睡眠のリズムを作ることができるでしょう。特に、起床直後の光が最も効果的です。

• 規則正しい生活をする

  体内時計を正確に機能させると、夜に眠気を催すような身体になります。

• 適度な運動をする

  就寝3時間前くらいに、散歩などの軽い運動をするのも効果的です。運動によって脳の温度が上がり、床に入るときに温度が下がることによって、眠気が出てきます。しかし、就寝直前の運動や激しい運動は身体を興奮させてしまい逆効果です。

• 入浴時間をコントロールする

  寝る2～3時間ほど前に入浴すると、徐々に体温が下がりはじめ就寝時間あたりになると眠気を催します。深い睡眠を取るには、寝る直前に入浴することが推奨されていますが、寝付きは悪くなる可能性があります。

• 覚醒作用のある食品を避ける

  夕方以降のカフェイン摂取は睡眠の質を低下させるといわれています。そのため、緑茶やコーヒーなど、カフェインを多く含む食品は節度ある量を心掛け、夕方以降には摂取しないようにしましょう。

• 飲酒は節度ある適度な量にする

  就寝前のアルコールは、一時的な眠気を催す一方で、中途覚醒が増えて浅い睡眠に陥り、熟睡をもたらしづらくなります。また、就寝前の飲酒を習慣的に行なっていると、慣れが生じて摂取量が増すこともあるため、適度な飲酒量にしましょう。

3-2.夜中に目が覚めてしまう場合

夜中に目が覚めてしまう場合、睡眠が浅くなっていると考えられます。睡眠が浅くなる原因を取り除くため、以下のような対策が有効です。

• 寝る直前に多くの水分を摂らない

  寝る直前に大量の水分を摂ると、夜間頻尿となり、中途覚醒につながるおそれがあります。寝る前に摂る水分量には気を付けてみましょう。

• 医療機関を受診

  夜間頻尿は、飲んでいる薬の影響などでも起こりえます。服用中の薬があり、睡眠に影響をきたすようであれば、一度担当の医師に相談してみるのも良いでしょう。
  また、睡眠時無呼吸症候群など、何らかの疾患のために中途覚醒してしまうこともあるので、不安なことがあれば医療機関の受診をおすすめします。

3-3.睡眠時間が短い場合

睡眠時間が短い場合は、生活時間を工夫し睡眠時間を確保することが第一の解決策です。しかし、仕事の都合などでそれが難しい場合は、下記の方法を取ってみてはいかがでしょうか。

• 睡眠の質を上げるように努める

  寝る前の部屋の温度・寝具・照明の色などに配慮すると、睡眠の質を向上させることが期待できます。

睡眠を十分に取り、快適な毎日を

日本人の睡眠時間は世界で最も短いことが明らかになっています。

睡眠不足が続くと、集中力、注意力、記憶力、活力などが低下し、不安、混乱などの傾向が強まることもあります。精神面だけでなく、食欲の増進から肥満のリスクが上昇し、やがては糖尿病などの生活習慣病への懸念も増すでしょう。

睡眠不足でお悩みの方は、まず寝つきの悪さ、中途覚醒、睡眠時間が取れないことなど、何が原因となっているか分析してみましょう。原因に応じて、上記に挙げたような睡眠不足解消法を実践してみてください。