筋力とは？筋力を高めるメリットとコツを解説

2.筋力を高めるメリット

2-1.サルコペニアの予防

サルコペニア（ギリシャ語：サルコ＝筋肉、ペニア＝喪失）とは老化現象の一つで、25～30歳頃から少しずつ筋力低下が起こる現象のことです。

2-2.QOL（生活の質）の維持・向上

筋力低下により体が動かせなくなると、生活が制限されてQOL（生活の質）の低下につながります。筋力低下で起こるロコモティブシンドロームの対策のためにも、筋力の維持・向上は重要です。

特に、脚の筋肉を鍛えると、他の部位を動かしやすくすることや血液循環のサポートにもつながるため、QOL（生活の質）の維持や向上に役立つと考えられるでしょう。

2-3.肥満をはじめとする生活習慣病の予防

食事のとりすぎなどで摂取量が運動量を上回ると肥満になりやすくなり、高血圧といった生活習慣病になるリスクが上がります。

普段から運動を取り入れて筋力を高め、基礎代謝（何もしていなくても消費される生命維持に必要なエネルギー量）を高めることが肥満の対策につながるでしょう。

3.筋力を維持・向上させる方法

3-1.筋力を高めるトレーニング

筋力を高めるには有酸素運動ではなく、速筋を鍛える筋力トレーニングがおすすめです。また、トレーニング時は動作をゆっくりと行い、筋肉の緊張を保つことを心がけてください。

3-2.階段を使う、移動で体を使う、普段からテキパキ動く

日常生活で筋肉への負荷を高めることにより、不足した活動量を補うことができます。普段から体のエネルギーを節約しないように心がけ、できるだけ階段を使ったり、自転車や徒歩で移動したりするとよいでしょう。

また、普段からテキパキ動くようにすることも有効な手段です。動作一つひとつに消費するエネルギー量は小さなものですが、長期間にわたって継続できれば結果的に多くのエネルギーを消費することになると考えられます。

3-3.食事ではタンパク質や分岐鎖アミノ酸をとる

筋肉を作るうえでは、十分な栄養素の摂取が必要です。なかでも、筋肉の構成成分であるタンパク質や分岐鎖アミノ酸をとることが重要になります。

タンパク質や分岐鎖アミノ酸は、鮭、鯖、まぐろ（赤身）、鶏肉（もも）、豚肉（ロース）、卵、納豆などに含まれています。

もちろん、食事全体の栄養バランスを取れていることが前提ですが、より筋肉のことを考えるなら、タンパク質や分岐鎖アミノ酸を積極的にとりましょう。

できる範囲から筋力アップを行ない、健康を維持しましょう

運動や筋力トレーニングの重要性を理解していても、いざ行うとなったら腰が重くてできない人は多少なりともいることでしょう。

筋力を高めるには、必ずしも最初から負荷の高いトレーニングや長時間のジョギングをしなければならないわけではありません。日常生活の小さな工夫から、筋肉に負荷を与えることは可能です。

運動の習慣がない人がいきなり激しい運動をすると怪我につながることもあるので、まずはできる範囲から筋力アップを始めてみましょう。