栄養バランスの良い食事を目指すには？
必要エネルギー量や食事バランスの考え方

2.一日に必要なエネルギーの量

自分の身体活動レベルがわかれば、一日に必要なカロリーを推測できます。「日本人の食事摂取基準（2020年版）」による、一日の推定エネルギー必要量は下表のとおりです。

まずは表を参考に、いつもの食生活で摂取しているカロリー量が適切かどうか振り返ってみましょう。

3.食事バランスガイドを活用してみよう

3-1.食事バランスガイドとは

食事バランスガイドは健康的な食生活の実現を目的として、厚生労働省と農林水産省により策定されました。毎日の食事で「何を」「どれだけ」食べたら良いかの目安として、主食、主菜、副菜、牛乳・乳製品、果物といった食事の内容をコマの絵で表したものです。

一日の食事として理想的な組み合わせと量が一目でわかり、誰でも簡単に自分に合った食事内容を知ることができます。また、コマの軸として「水・お茶」が、コマを回すヒモとして「菓子・嗜好飲料」が描かれていることで、それぞれの役割が感覚的にわかるようにもなっています。

3-2.まずは今の栄養バランスの把握から

さっそく、食事バランスガイドを活用して、自分が今取っている食事の栄養バランスを把握してみましょう。

まずは、一日の朝・昼・夜の食事内容を書き出します。そして、自分の年齢、性別、日常の活動量に合わせて主食、主菜、副菜、牛乳・乳製品、果物の5つのグループごとに、過不足をチェックしてみましょう。

足りなかったり、多すぎたりするグループがある場合は、食事内容の見直しが必要です。

3-3.栄養バランスの良い食事の例

食事バランスガイドに沿った、一日2200kcalの食事例を紹介します。

【朝食】

• • ごはん（大盛り）

• • 切り干し大根の煮物

• • アスパラガス入り炒り卵

• • 野菜スープ

• • 牛乳

• • いちご

【昼食】（弁当）

• • 菜めし

• • 鶏肉の照り煮

• • じゃがいもと人参のサラダ

• • 小松菜の胡麻和え

• • ミニトマト

• • 巨峰

【夕食】

• • きのこごはん

• • 里いもと白菜のみそ汁

• • 水菜とベーコンのサラダ

• • さけのちゃんちゃん焼き

• • ヨーグルト

出典：「食事バランスガイド」食事例

健康のためには、主食、主菜、副菜2品に汁物を加えた「一汁三菜」が理想とされています。しかし、毎食を一汁三菜にするのは、作ることはもちろん、準備や片付けも大変です。

その場合は、主食、主菜、副菜を組み合わせた料理を上手に活用しましょう。例えば、以下のような料理が挙げられます。

• • チキンスープカレー＋ライス

• • ミートソーススパゲティ＋サラダ

• • ロコモコ丼

なかには、朝食を食べない方もいるかもしれません。しかし、一日2食で必要な栄養素を摂ろうとすると、1食あたりの量が多くなってしまうので、無理なく必要な栄養素を摂取するため、3食しっかり食べましょう。

栄養バランスの良い食事で健康な毎日を

栄養バランスの良い食事は、健康の基本です。まずは、食事バランスガイドを参考にして、日頃の食生活を見直してみましょう。一汁三菜の和食形式が健康的とされていますが、難しければ主食、主菜、副菜を組み合わせた料理を取り入れるのもおすすめです。

これから先を元気に過ごすため、栄養バランスの良い食事について、あらためて考えてみてはいかがでしょうか。