60代が「疲れやすい」と感じる理由は？
体のだるさを解消するためにできること

2.女性は疲れを感じやすい

2-1.更年期の変化

女性の「更年期」とは、閉経前の5年間と閉経後の5年間をあわせた10年間を指します。

閉経とは月経が停止した状態のことです。日本人が閉経する平均年齢はおよそ50歳ですが、これには個人差があります。早期に閉経する人のなかには40歳前半に、遅い人は50歳後半に閉経を迎える人もいます。

更年期に生じるさまざまな症状のなかで、日常生活に支障が出るような症状は「更年期障害」とよばれます。更年期障害は女性ホルモンが徐々に減少していくことで起こるとされ、症状としては気分の落ち込み、イライラ、意欲の低下などの精神的なものから、ほてりやのぼせ、めまい、動悸、頭痛、関節の痛みなどの体の変化もあります。

また、ホルモンバランスの乱れによって脳の疲れを感じやすくなることがあるため、どうしてもつらいときには医療機関へ相談してみましょう。

3.疲れやすさを改善するために生活習慣の見直しが大事

3-1.食生活

• 一日3食をバランス良く食べる

  人は体を動かすために、食事によるエネルギー摂取が必要です。特に、糖質の代謝に寄与するビタミンB1、B2や、運動能力の維持に寄与する鉄やカルシウムを中心に、朝食から夕食まで3食をバランス良く食べることが理想とされています。
  また、体に負担をかけないようによく噛んで食べることも大切です。よく噛むことは消化吸収を促し、胃腸に負担をかけにくくすることにつながります。

• 低栄養に気を付ける

  「低栄養」とは食事から十分な栄養を摂れておらず、特にたんぱく質とエネルギーが不足している状態をいいます。
  たんぱく質不足の状態は体重の減少や筋肉量の低下をまねき、エネルギー不足にも陥りがちです。そこから疲れやすさや、免疫力の低下にもつながります。そのため、食事ではたんぱく質を積極的に摂取するようにしましょう。

3-2.運動

疲れやすさへの対策として、運動を習慣にすることも一つの方法です。体を動かすと血流が良くなり、疲れにくい体づくりにつながります。ただし、日頃運動していない人はいきなり激しい運動すると体が追い付かなくなってしまうため、軽めの運動から始めるとよいでしょう。

まずは近所をウォーキングしてみることが手軽でおすすめです。大股歩きを意識することで運動効果が高まります。

また、なるべく階段を使うことで自然と運動量を増やすことが可能です。上りよりも下りのほうが筋肉への負荷がかかりやすいため、下りだけでも階段を使ってみましょう。

ストレッチも筋肉の柔軟性を高めるのに効果的です。お風呂上がりや寝る前のストレッチを習慣にするとよいでしょう。

3-3.睡眠

睡眠をしっかり取ることは、脳や体を休めることにつながるため、疲れやすさを感じたときの対処法の一つとして重要です。どのくらい眠ればいいのかは個人差がありますが、ある研究では一日あたり6～7時間の睡眠が健康維持のために有効とされています。

また、睡眠は時間だけではなく、質も大切です。寝室の環境や寝具を整えて、質の良い眠りを確保するようにしましょう。

60代の疲れやすさは食事・運動・睡眠の見直しが大事

60代になってから疲れやすさが増してきたと感じる人は少なくないでしょう。年齢とともに筋力が急に減少しやすいため、ある程度は仕方がないことといえます。

特に女性の場合は、女性ホルモンの影響で男性よりも疲れを感じやすい傾向にあります。いわゆる更年期障害ですが、疲れ以外にもさまざまな症状が現れるため、つらいときは医療機関への受診がおすすめです。

また、食事・運動習慣・睡眠の見直しによっても疲れやすさは改善が目指せます。元気な毎日を過ごすためにも、無理のない範囲で生活習慣の改善に取り組んでみてはいかがでしょうか。