ビオチンを多く含む食品とは？摂取量の目安やレシピも紹介

2.ビオチンを含む食品と摂取量の目安

2-1.ビオチンの一日摂取量の目安

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によると、ビオチンの食事摂取基準は成人で一日50μgです。妊婦や授乳婦も同程度が目安とされています。
参考：厚生労働省「日本人の食事摂取基準」策定検討会「日本人の食事摂取基準（2020年版）」

上述のとおり、不足した場合には皮膚や舌に炎症が現れたり、食欲不振・吐き気などが生じたりする場合があります。一方、通常の食事をしている人で、ビオチンを摂り過ぎて健康に影響が出たという報告は見られていません。

2-2.ビオチンを多く含む食品

ビオチンを多く含む、おもな食品は次のとおりです。

乾燥まいたけや乾燥しいたけなどのきのこ類のほか、落花生や大豆などの豆類にもビオチンが多く含まれることがわかります。

ビオチンをしっかり摂りたいと考える方は、これらの食材を日々の食事メニューに組み込んでみてください。

3.ビオチンが摂れるおすすめレシピ

3-1.シンプルきのこ鍋

干ししいたけの戻し汁を使うことで、ビオチンをたっぷり摂れるレシピです。薄味ですが、その分、きのこの風味を味わえます。

食材を入れる際は、火が通りにくいかぼちゃを一番下にして、風味を引き出すきのこ類を真ん中にしましょう。ごぼうを上のほうにのせるとアクが出にくくなります。そして、味がしみこみやすい油揚げは最後に入れます。

【材料】（2人分）

• ・干ししいたけ　30g

• ・戻し用の水　900ml

• ・みそ　45g

• ・えのき　200g

• ・しめじ　150g

• ・まいたけ　100g

• ・かぼちゃ　300g

• ・油揚げ　1.5枚

• ・ごぼう　1本

【作り方】

• 1. 戻し用の水を入れたボウルに、手で干ししいたけを小さくちぎりながら入れます。そのボウルにラップをかけて、冷蔵庫で24時間寝かせます。

• 2. 1のしいたけの戻し汁にみそを加えて溶かし、鍋に入れます。

• 3. きのこ類は軸を切り落として小さく分け、かぼちゃは5cm角の乱切りにします。ごぼうは5cmの長さで5mm角に、油揚げは5mm幅に細く切ります。

• 4. 下から順にかぼちゃ、きのこ類、ごぼうと油揚げを鍋に入れ、火をつけます。具材に火が通ったら完成です。

3-2.きくらげのピリ辛炒め

ビオチンが豊富なきくらげを使った、ビールや焼酎などのつまみにもなる一品です。豆板醤の量は、お好みで調節してください。

【材料】（2人分）

• ・きくらげ　30g

• ・豆板醤　小さじ1／2

• ・ごま油　大さじ1／2

【A】

• ・酒　小さじ1

• ・しょうゆ　大さじ1

• ・みりん　大さじ2／3

• ・白ごま　大さじ1

【作り方】

• 1. 水で戻したきくらげを、細切りにします。

• 2. フライパンでごま油を熱して豆板醤を炒め、良い香りがしてきたらきくらげを加えて炒めます。

• 3. 4～5分きくらげを炒めたら、【A】を入れて水分がなくなるまでさらに炒めます。最後に白ごまをふりかけて完成です。

ビオチンはイキイキとした毎日を応援するビタミン

糖質や脂肪酸、アミノ酸の分解や代謝をサポートするビオチンは、元気な毎日に欠かせないビタミンです。成人は、一日50μgを目安に摂ると良いとされています。

ビオチンは、まいたけやしいたけなどのきのこ類、乾燥大豆などに多く含まれています。ビオチンを効率良く摂取するには、これらの食品を使った料理がおすすめです。

体の調子を整えるビオチンをしっかり摂って、イキイキとした日々を過ごしましょう。