必須ミネラルの亜鉛を含む食材やレシピ
一日の目安摂取量などを紹介

2.亜鉛（Zn）を多く含む食材

【亜鉛を含む食品例（可食部100gあたり）】

• ・赤みの牛肉（5.5㎎）

• ・卵黄（3.6g）

• ・アーモンド（3.6mg）

• ・落花生（2.3mg）

次に紹介する亜鉛を摂取できる料理レシピも参考にして、亜鉛不足にならない食生活を意識してみてください。

3.亜鉛（Zn）を摂取できる料理レシピ

3-1.「ほうれん草と牛肉の味噌炒め」

まずご紹介するのは、野菜も摂れる「ほうれん草と牛肉の味噌炒め」。調理時間は約15分、カロリーは約252kcalです。

ほうれん草や赤パプリカだけではなく、冷蔵庫に余っている野菜を加えてもおいしくできあがるでしょう。

【材料】2人分

• ・ほうれん草　1／2束

• ・牛薄切り肉　100g

• ・赤パプリカ　1／2個

• ・サラダ油　大さじ1

（A）

• ・酒　大さじ1

• ・味噌　大さじ1

• ・みりん　大さじ1.5

• ・しょうゆ　大さじ1／2

• ・砂糖　小さじ1

【作り方】

• 1.　ほうれん草をザク切り、赤パプリカは食べやすい大きさにカット。牛肉は、1.5～2cmの幅に切ります。

• 2.　（A）の調味料はすべて混ぜ合わせましょう。

• 3.　サラダ油を敷いたフライパンを熱し、牛肉を炒めます。

• 4.　牛肉に火が通ったら、ほうれん草と赤パプリカを混ぜて、さらに炒めましょう。

• 5.　野菜に火が通ってしんなりしたら、混ぜ合わせた（A）を加えサッと炒めます。

• 6.　最後にお皿に盛り付けたら完成です。

3-2.「牛ステーキとアボカドののっけ丼」

次にご紹介するレシピは、牛肉をしっかり味わえる「牛ステーキとアボカドののっけ丼」。調理時間は約25分、678kcalで、牛肉とアボカド、卵の旨味とコクが特徴的です。

【材料】2人分

• ・牛ステーキ肉　140g

• ・アボカド　1／2個

• ・「温泉玉子」もしくは「生玉子」　2個

• ・「照り焼きのタレ」もしくは「焼肉のタレ」　大さじ3

• ・炊いた米　茶碗2.5杯

• ・塩　適量

• ・黒コショウ　適量

• ・サラダ油　大さじ1

【作り方】

• 1.　牛肉ステーキの両面に塩コショウを適量まぶします。

• 2.　サラダ油を敷いたフライパンを強火で熱したら、牛肉ステーキを焼きます。

• 3.　牛肉ステーキの片面に焼き色が付いたら、ひっくり返して中火で少し焼き色が付くまで約30秒間火を通しましょう。そのあと、フライパンから牛肉を取り出し、約5分間アルミホイルに包みます。

• 4.　フライパンに残っている油を捨てたら、照り焼きのタレもしくは焼肉のタレを入れて温めましょう。

• 5.　その間にアボカドを約3mmの幅にスライス。

• 6.　丼に茶碗2.5杯分の米を盛り、フライパンで温めたタレの半分を米にかけます。

• 7.　牛肉ステーキをアルミホイルから取り出し、約5mmの幅でカット。丼に牛肉とアボカド、温泉玉子か生玉子を盛り付けて残りのタレをかけたら完成です。

亜鉛（Zn）を摂取して元気な毎日へ

必須ミネラルの一種である亜鉛は、内側から健康的な体をサポートするために重要な栄養素です。そのため、亜鉛が欠乏すると食欲不振など体調が崩れてしまうこともあるでしょう。

食材から亜鉛を摂取するのであれば、牛肉や卵、アーモンドなど亜鉛を多く含む食材がおすすめです。併せて、今回ご紹介したレシピもぜひ参考にしてみてください。亜鉛の一日の目安量は、男性10mg・女性8mgです。亜鉛を積極的に摂取して、健やかな毎日を維持しましょう。