ヨーグルトと腸内環境の関係は？
乳酸菌を増やす方法や多く含む食べ物を紹介

2.腸の健康に良い食べ物とは

善玉菌を増やすためには、どのような食事を摂れば良いのでしょうか。おすすめの食べ物を紹介します。

2-1.乳酸菌食品

善玉菌そのものを摂取することは、腸内の健康に役立つとされています。乳酸菌を含む食品には、ヨーグルトや乳酸菌飲料が挙げられます。これらを日常的に摂れるとよいでしょう。

2-2.発酵食品

納豆、キムチ、漬物、みそ、チーズなどの発酵食品は、乳酸菌や麹菌、ビフィズス菌などが発酵することにより作られています。「発酵」とは、微生物が食品のなかで働き、人体にとって有用な物質を作り出すことです。

乳酸菌が糖類を分解して作り出す有機酸には、味を良くするほかに保存性を高める働きもあり、乳酸を使って加工された食品は健康的な体の維持をサポートするといわれています。腸内に有機酸が増えると弱酸性の環境になりやすく、これはアルカリ性を好む悪玉菌にとって住みにくい状態となります。

発酵食品には善玉菌のえさが含まれているため、これらも日頃の食事で取り入れるとよいでしょう。

2-3.オリゴ糖・食物繊維を多く含む食品

オリゴ糖や食物繊維は、発酵食品と同じく善玉菌のえさとなり、菌を増やす働きがあります。

オリゴ糖はねぎ、玉ねぎ、ごぼう、にんにく、大豆、バナナなどに含まれている成分です。この他に、オリゴ糖が入っている市販食品などもうまく活用できるとよいでしょう。

ただし、オリゴ糖を急激に摂り過ぎると、下痢などを引き起こすことがあります。そのため、通常の1回分の量を複数回に分けたり、一日あたりの摂取量を少なくして徐々に目安量まで増やしたりと、腸内をオリゴ糖に慣らしていくことが大切です。

また、食物繊維には、腸を刺激して便意を促す不溶性食物繊維と、腸内の有害物質を外に出してくれる水溶性食物繊維の2種類があります。

不溶性食物繊維はごぼう、いも類、豆類、玄米などの食品に多く含まれている栄養素です。

水溶性食物繊維はかぼちゃ、アスパラガス、キャベツ、きのこ類、山芋、納豆、海藻、バナナなどに多く含まれています。これらにはオリゴ糖が入っている食品もあるため、バランス良く摂取できるとよいでしょう。

3.腸内環境の悪化を防ぐために注意すべき点

3-1.脂質・たんぱく質を摂り過ぎない

腸内には善玉菌のほかに悪玉菌が存在し、この悪玉菌が増え過ぎると腸内環境に悪い影響をおよぼすことがわかっています。悪玉菌は、脂肪が多いものやたんぱく質をえさにするため、これらの摂り過ぎには気を付けましょう。

3-2.ストレスを溜め過ぎない

悪玉菌は、食生活の乱れや不規則な生活、便秘やストレスなどが原因で増えるとされています。そのため、ストレスを上手に解消し生活リズムを整えることは、腸の健康を保つためにも大切です。

また、運動不足にも注意が必要です。運動と聞くとハードなスポーツを想像するかもしれませんが、歩くだけでも十分です。外出時にはできるだけ階段を使って歩く距離を増やすなど、無理なく続けられる運動を意識しましょう。

腸内環境を改善するために善玉菌を増やそう

腸内には、善玉菌と悪玉菌、日和見菌の3種類が存在しています。体の健康を保つためには、腸内において乳酸菌などの善玉菌の割合を増やすことが大切です。

腸内の善玉菌を増やすためには、善玉菌そのものや善玉菌を増やすための食品を、毎日続けて摂るようにしましょう。

また、悪玉菌が増えないように、食生活や生活習慣を見直すことも大切です。十分な睡眠をとり、朝食をしっかり摂ると腸内のリズムが整いやすくなるため、ぜひ習慣にしてみてください。