ビタミンB12が豊富な食べ物とは？
一日の摂取目安量・おすすめレシピを紹介

2.ビタミンB12を豊富に含む食べ物

2-1.魚介類

魚介類のなかで、ビタミンB12を多く含む食品は次のとおりです。

2-2.肉類・卵

肉類・卵のなかで、ビタミンB12を多く含む食品は次のとおりです。

参考：文部科学省「食品成分データベース」

3.ビタミンB12をおいしく摂れるレシピを紹介

ビタミンB12が摂れるメニューを2品紹介します。ぜひ日々の料理に取り入れてみてください。

3-1.いわし缶のポテトサラダ

いわしでビタミンB12が摂取できる一品です。じゃがいもは熱いうちにすし酢で味付けすると、味がなじみやすくなります。

【材料】（2人分）

• ・じゃがいも　3個

• ・いわしの水煮缶　1缶

• ・きゅうりのピクルス　30g

• ・すし酢　小さじ2

【A】

• ・粒マスタード　小さじ1

• ・マヨネーズ　大さじ1と1／2

• ・塩　適量

• ・こしょう　適量

【作り方】

• 1.じゃがいもをしっかりと洗い、1つずつラップで包んでやわらかくなるまで電子レンジで加熱します。熱いうちにじゃがいもの皮をむき、1cm角に切ってすし酢で味付けをします。

• 2.きゅうりのピクルスをタテ半分に切り、2mmほどの厚さに切ります。

• 3.いわしの水煮は食べやすい大きさにほぐします。

• 4.1、2、3と【A】をしっかりと混ぜ合わせたら完成です。

3-2.牛肉と里いもの芋煮風

牛肉やかつお節から、ビタミンB12の摂取が期待できるレシピです。牛肉は加熱しすぎると硬くなるため、一度取り出してから最後に混ぜ合わせるとよいでしょう。

【材料】（2人分）

• ・牛肉　80ｇ

• ・里いも　6個

• ・新ごぼう　2本

• ・糸こんにゃく　100ｇ

• ・干ししいたけ　2枚

• ・白ねぎ　1／2本

• ・太白ごま油　大さじ1

• ・だし昆布（5cm角）　1枚

• ・かつお節　10ｇ

• ・酒　大さじ1

【A】

• ・砂糖　大さじ1／2

• ・みりん　大さじ1／2

• ・しょうゆ　大さじ2

• ・塩　小さじ1／2

【作り方】

• 1.干ししいたけは200mlの水で戻しておきます。500mlの水と昆布を鍋に入れて、30分ほど経ったら中火にかけ、沸騰する直前でかつお節を入れて2分ほど煮出します。昆布とかつお節を取り出し、しいたけの戻し汁と混ぜ合わせてだし汁にします。

• 2.ごぼうをたわしで洗って大きめのささがきにし、水に15分ほどさらしたら、水分を切っておきます。しいたけはそぎ切りにします。

• 3.里いもは皮をむいて、洗っておきます。糸こんにゃくはアク抜きのために10分ほどゆでてから、食べやすい長さに切り、白ねぎは一口大に切ります。

• 4.太白ごま油を鍋で熱し、一口大に切った牛肉を中火でさっと炒めたら、一度取り出します。その鍋に、2と3の野菜を入れて炒めます。

• 5.油がなじんだら、1のだし汁と酒を入れて中火で熱します。このとき、出てきたアクはこまめに取り除きます。

• 6.里いもがやわらかくなったら牛肉を再度入れて、【A】で味付けをします。5分ほど煮て野菜に味が染み込んだら、完成です。

ビタミンB12が不足しないよう、日頃から摂取しよう

ビタミンB12は、たんぱく質や核酸などの代謝を助ける栄養素です。

食べ物からの吸収量が内臓で調整されていたり、過剰分は尿に排出されたりするため、過剰摂取については心配する必要がないでしょう。

ビタミンB12は魚介類や肉類、卵などに多く含まれています。これらの食品を摂るほか、今回紹介したビタミンB12が補給できるレシピを、ぜひ試してみてください。