1.多価不飽和脂肪酸と一価不飽和脂肪酸について
まずは、不飽和脂肪酸と、その分類である多価不飽和脂肪酸と一価不飽和脂肪酸の特徴を解説します。
1-1.不飽和脂肪酸とは
不飽和脂肪酸とは、私たちの体内では合成できない必須脂肪酸の一種です。そのため、食事から補給する必要があります。
脂肪酸は脂肪を構成する要素の一つで、構造の違いにより飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸に分類されています。
飽和脂肪酸はおもに動物性の脂肪に多く含まれています。不飽和脂肪酸は植物性食品や魚の脂に多く含まれ、常温では固まりにくい性質が特徴です。
その性質から「サラサラ成分」と呼ばれ、健康維持のために注目されている栄養素の一つです。
1-2.多価不飽和脂肪酸とは
不飽和脂肪酸は、一価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸に分類されます。
多価不飽和脂肪酸は、構造の違いからさらにn-3系とn-6系に分類されます。
n-3系脂肪酸は、α-リノレン酸、IPA（イコサペンタエン酸）、DHA（ドコサヘキサエン酸）などがあり、α-リノレン酸は体内でIPAに変換され、さらにDHAへと変化する脂肪酸です。
n-6系脂肪酸であるリノール酸は、体内でARA（アラキドン酸）を作り出す働きがあり、さらにイコサノイドと呼ばれる生理活性物質にも変換されます。
多価不飽和脂肪酸は血圧を下げる働きが期待され、さらにLDLコレステロールの低下に役立つといわれています。
LDL（低比重リポタンパク質）は、肝臓で作られたコレステロールを体全体に運ぶ働きがあります。
1-3.一価不飽和脂肪酸とは
一価不飽和脂肪酸のなかで特に知られているのは、オレイン酸です。
オレイン酸には血液中の悪玉コレステロールを下げる働きがあるとされています。
このように、不飽和脂肪酸には多価不飽和脂肪酸と一価不飽和脂肪酸が存在し、それぞれ健康維持に役立つ働きが期待されているのです。
2.多価不飽和脂肪酸と一価不飽和脂肪酸を多く含む食品
ここからは、多価不飽和脂肪酸と一価不飽和脂肪酸を多く含む食品を紹介します。日頃の食事の参考にしてください。
2-1.多価不飽和脂肪酸を多く含む食品
多価不飽和脂肪酸はn-3系とn-6系に分かれ、n-3系脂肪酸は別名オメガ3とも呼ばれています。
代表的なオメガ3はDHA（ドコサヘキサエン酸）、EPA（エイコサペンタエン酸）です。これらはまぐろ、いわし、さばなど、青背の魚に多く含まれています。
オメガ3は魚のほか、えごま油やあまに油、くるみなどからも摂取可能です。
n-6系脂肪酸は、コーン油やごま油などに多く含まれています。
不飽和脂肪酸は体内で合成されないため、食事から摂る必要があります。そのため、日々の食事に魚を使ったメニューを取り入れたり、食用油も適度にプラスしたりするとよいでしょう。
2-2.一価不飽和脂肪酸を多く含む食品
一価不飽和脂肪酸は、オリーブ油やひまわり油などの食用油に多く含まれています。
特にオリーブ油はほかの植物油と比較して酸化しにくい性質があり、一価不飽和脂肪酸の一つであるオレイン酸が豊富に含まれています。
少量で料理の風味を豊かにしてくれるため、日頃の料理に使ってみましょう。
2-3.調理時の注意点
不飽和脂肪酸は熱・光・空気などで酸化しやすい特徴があり、酸化すると過酸化脂質となります。蓄積されると健康に悪い影響をおよぼすこともあるため、注意が必要です。
高温で調理すると過酸化脂質になるため、調理法は揚げ物や炒め物よりもドレッシングなどで摂ることがおすすめです。
例えば、魚を刺身やカルパッチョで食べるとよいでしょう。
ドレッシングをあまに油で作り、レモンやその他の柑橘類をプラスすると、抗酸化作用のあるビタミンCやビタミンEも一緒に摂れるため、ぜひ試してみてください。
多価不飽和脂肪酸と一価不飽和脂肪酸を適量摂取するように心がけましょう
脂質は、私たちの体内に蓄積される貴重なエネルギー源であり、脂溶性ビタミンの吸収を助けるなどの重要な役割を担っています。
脂質にはさまざまな種類があり、多価不飽和脂肪酸と一価不飽和脂肪酸は適量を摂ることで健康効果が期待できます。
ただし、体に良さそうだからといって、摂り過ぎには注意しましょう。
一日に摂取したい油の目標値は、総摂取エネルギーの約20～30％とされています。
食事のときには、揚げ物や炒め物などの油が多くなりやすい調理法はほどほどにし、今回紹介した不飽和脂肪酸を多く含む食品やおすすめの調理法を参考にしてみてください。
監修者情報
氏名：井林雄太（いばやし・ゆうた）
総合病院勤務。大分大学医学部卒。
日本内科学会認定内科医、日本内分泌内科専門医、日本糖尿病内科専門医の資格を保有。現在は医師業務のかたわら、正しい医療情報を伝える啓発活動も市民公開講座など通して積極的に行なっている。
脂質（あぶら）は太りやすそうなイメージがあり、なるべく避けたほうが良いと思っている方もいるかもしれません。しかし、実際に食事の欧米化が進んだことで、以前よりも脂質の摂取量は増えてきたことがわかっています。
