髪の健康をサポートする「ビオチン」とは？
欠乏時の症状・多く含む食品を紹介

2.ビオチンは髪や爪の健康をサポートするビタミン

2-1.ビオチンの働き

ビオチンは糖・アミノ酸・脂肪酸の代謝に関与しているだけでなく、髪・爪・皮膚・粘膜の健康にも大切な役割を担っている栄養素です。

食品などから吸収されたビオチンが細胞内に運ばれると、脂肪酸合成や糖新生、エネルギー代謝、アミノ酸代謝、ロイシン分解など、エネルギーを作り出すサポートをしています。

2-2.ビオチンが不足した場合の症状

ビオチンが不足すると、アトピー性皮膚炎・脱毛・食欲の低下などの症状を引き起こす可能性があります。

基本的には不足することがないと考えられているビオチンですが、生卵を大量に摂取するとビオチン欠乏症になるおそれがあるため、注意が必要です。

卵白に含まれるアビジン（糖たんぱく）はビオチンと結合すると、ビオチンが体内で吸収されにくくなることがわかっています。

ただし、加熱された卵白の場合はアビジンが変性し、ビオチンとの結合体ができにくくなります。そのため、生卵を大量に摂取しない限り、特にビオチンの欠乏を心配する必要はないでしょう。

3.髪の健康をサポートするビオチンを豊富に含む食品とレシピ

3-1.ビオチンを含む食品

ビオチンは、ナッツ類では落花生・アーモンド、野菜ではブロッコリー・カリフラワー・そらまめ、きのこ類ではきくらげ・しいたけ・ぶなしめじ・まいたけなどに含まれています。

動物由来の食品では鶏卵・豚ひれ肉などに含まれており、さんま・あさり・うなぎ・たらこ・さけ・はまち・ししゃも・いわしなどの魚介類にも含まれています。

3-2.おすすめレシピ

ビオチンを豊富に含んでいるおすすめレシピとして、「さんま缶の柳川風」を紹介します。

【材料】2人分

• ・さんま缶（蒲焼味）　1缶

• ・ごぼう　1／2本

• ・水　70ml

• ・しょうゆ　小さじ1～

• ・卵　1個

• ・刻みねぎ　適量

• ・七味唐辛子　適量

【作り方】

• 1. ごぼうをささがきにします。

• 2. 食べやすい大きさにほぐしたさんま缶を汁ごとフライパンに載せ、1でささがきにしたごぼう、水、しょうゆを加えて中火にかけます。

• 3. 煮立ったら弱火にし、ごぼうが柔らかくなるまで火を通します。

• 4. 卵を溶きほぐして3に回し入れて、半熟になったら火を止めます。

• 5. 4を器に盛り付け、刻みねぎと七味唐辛子を散らして完成です。

さんま缶は商品によって塩分の量が異なるため、しょうゆの量を調節してください。

髪や爪、健康維持のためにビオチンを摂取しよう

ビオチンは体内のさまざまな代謝に関与しており、髪や爪の健康をサポートしています。

ビオチンが欠乏すると、皮膚炎や脱毛、免疫不全、食欲低下の症状が現れます。

しかし、一般的な食生活をしていれば、特にビオチン不足を心配する必要はありません。

普段からバランスの良い食事をとって、ビオチンが不足しないようにしておきましょう。