ビタミンCを過剰摂取した場合のリスクや
おいしく摂取するためのレシピ

2.ビタミンCの一日の目安摂取量

【ビタミンCの一日の摂取目安量】

3.ビタミンCを多く含む食材

自然な食品に含まれているビタミンCの含有量は、季節や貯蔵方法・収穫してから食べるまでの時間などによって変化することがわかっています。また、ビタミンCは調理の際に洗ったり、加熱したりすることによっても減少してしまうデリケートな栄養素です。

ここからは、ビタミンCが多いおもな食品を植物性食品と動物性食品に分けてご紹介します。

【植物性食品】

【動物性食品】

4.ビタミンCをおいしく摂取するためのレシピ

4-1.パプリカのカプレーゼ仕立て　和の香り

まずは、パプリカの甘さが引き立つ「パプリカのカプレーゼ仕立て　和の香り」です。

【材料】（2人分）

• • パプリカ（赤）　1個

• • パプリカ（黄）　1個

• • モッツァレラチーズ　1個

• • にんにく　1かけ

• • 細青ねぎ　3本

• • 大葉　3枚

• • オリーブ油　大さじ2

• • 薄口しょうゆ　小さじ1

• • ブラックペッパー　小さじ1／2

• • 塩　少々

【作り方】

• 1. にんにくは皮をむいて薄切りにします。オリーブ油を敷いたフライパンに入れて、きつね色になるまで弱火で焦がさないように炒めましょう。にんにくを取り出し、クッキングぺーパーの上で余分な油を除いておきます。

• 2. パプリカはヘタと種を取り除き、大き目の一口大に切ります。

• 3. 1のフライパンに残った油で、パプリカを炒めましょう。パプリカがしんなりするまで中火で約5分じっくりと火を通し、塩・ブラックペッパー・薄口しょうゆで味付けをして火を止めます。

• 4. パプリカを取り出し、保存容器に入れて冷蔵庫で冷やしておきましょう。フライパンに残ったソースは最後に使うのでとっておきます。

• 5. モッツァレラチーズは縦半分に切って1cmの輪切りにしましょう。大葉は縦半分に切り、細青ねぎは3cmの斜め切りにします。

• 6. 皿にパプリカ・チーズ・大葉の順に手前から並べていき、最後に青ねぎ・1のフライドガーリックを散らし、4のソースをかけて完成です。

4-2.スペアリブのジンジャーオレンジ煮

次は、ボリューミーな「スペアリブのジンジャーオレンジ煮」です。

【材料】（2人分）

• • スペアリブ（豚の骨付き肉）　4～6本（380g程度）

• • オレンジ　1個

• • オリーブ油　大さじ1／2

＜A＞

• • 塩　小さじ1

• • しょうゆ　大さじ1

• • 水　100g～

• • 白ワイン　大さじ2

• • おろししょうが　20g

• • はちみつ　大さじ1.5

＜付け合わせ＞

お好みのサラダ

【作り方】

• 1. オレンジは皮をむいて果肉を取り出します。飾り用に2房ほど取っておきましょう。

• 2. 厚手の鍋にオリーブ油を熱し、スペアリブの表面を焼き付けます。出てきた脂はキッチンペーパーで拭き取りましょう。

• 3. 鍋に＜A＞とオレンジを入れ、落とし蓋をして、30～40分コトコト煮込みます。ときどき煮汁を回しかけるかスペアリブをひっくり返しましょう。

• 4. 皿に盛り、付け合わせのサラダと、1のオレンジの果肉を添えて完成です。

ビタミンCのサプリメントは適量を守りましょう

私たちの美容と健康の強い味方である「ビタミンC」は、通常の食事による過剰症の心配はありません。自然な食品に含まれているビタミンCは、時間の経過や洗浄・加熱調理などさまざまな要因によって減ってしまうため、とてもデリケートなものです。

一方で、サプリメントなどに添加されているビタミンCは手軽に補給できます。ただし、ビタミンCを過剰摂取してしまうと下痢や吐き気などを引き起こす可能性があります。サプリメントなどからビタミンCを摂取する場合は、1000mgを超えないように利用することが大切です。

ビタミンCは健康維持や若々しい日々を送るために欠かすことのできない栄養素なので、上手に補給して健やかな毎日を送りましょう。