黒豆（黒大豆）に含まれる栄養素とは？黒豆を使ったレシピを紹介

2.黒豆（黒大豆）に含まれる栄養素

黒豆にはタンパク質のほか、健康的な体に必要なポリフェノールの一種であるイソフラボンやアントシアニンが豊富に含まれています。ポリフェノールはいわゆる「抗酸化物質」の一つで、過剰に増えた活性酸素を取り除くことで、老化などの予防が期待される栄養素です。

その他にも、ミネラル・食物繊維・ビタミンE・B1・B2・大豆サポニン・大豆ペプチドが含まれています。

兵庫県丹波地方の「丹波黒」は、ほかの品種の大豆と比較して約3倍の甘味成分（スクロース）を含んでいます。また、一粒の重さは一般的な大豆の2倍以上であり、豊富な栄養がその一粒に凝縮されているのです。

3.黒豆（黒大豆）を含むレシピを紹介

3-1.豆とくるみのカラメル

まずご紹介するレシピは、香ばしさが際立つ「豆とくるみのカラメル」です。

【材料】2人分

• 黒豆　20g

• 大豆　20g

• くるみ　30g

• 白ごま　大さじ1

• 砂糖　大さじ3

• 水 大さじ1

【作り方】

• 1. くるみを豆くらいの大きさにカットします。黒豆・大豆・白ごまは、そのままフライパンに入れ、弱火で香ばしくなるまで空炒りします。

• 2. 水・砂糖を入れた鍋を中火にかけて煮詰めましょう。水と砂糖が薄い茶色に変化したら、1の材料をサッと混ぜ合わせます。

• 3. 鍋の中から2をスプーンで一口大になるようすくい、クッキングシートにのせましょう。そのまま冷えて固まれば完成です。

黒豆と大豆は、サイズが異なるためそれぞれ別々に火を通しましょう。さらに、焦げないように弱火で時間をかけて炒ることが大切です。また、火のとおり具合によって豆の硬さは異なるため、食べてみながら調整しましょう。
煮詰めた砂糖に具材を混ぜ合わせるときは、砂糖が冷えて固まりやすいため、素早くすることがポイントです。

3-2.黒豆ミートローフ

次にご紹介するレシピは、ヘルシーなうえに食べごたえがある「黒豆ミートローフ」です。

【材料】2人分

• 黒豆（乾燥）　200ml

• 合い挽き肉　300g

• 玉ねぎ　小1個

• にんじん　1／3本

• 黒豆の煮汁　大さじ2

• 塩　小さじ1

• こしょう　小さじ1／2

• 合わせみそ　大さじ3

• サラダ油　適量

【作り方】

• 1. 黒豆を洗ったら800mlの水に一晩浸けて戻しましょう。

• 2. 戻した黒豆を鍋に入れ、やわらかくなるまで40～50分煮ます。煮た黒豆をザルに移し、飾りに使う豆を約100ml別の容器に取り分けておきます。ザルに残った黒豆は、煮汁とともにすり潰します。

• 3. 黒豆を煮ている間に、玉ねぎとにんじんをみじん切りにしましょう。塩こしょうを振った合い挽き肉をしっかりこねて、粘り気を出します。

• 4. 合い挽き肉に潰した黒豆と飾り用の黒豆、合わせみそを混ぜます。

• 5. 具材を練り込んだ合い挽き肉を、直径約5cmの棒状にします。アルミホイルに薄く油を敷き、合い挽き肉をしっかり包みましょう。

• 6. 200度に設定したオーブンで30～40分焼き、粗熱を取ります。その後アルミホイルを外したら完成です。

黒豆は、一晩中しっかり水に浸けて戻してから煮ることがポイントです。フードプロセッサーを使うと、手軽に短い時間で黒豆を簡単に細かくできます。

3-3.黒豆とひじきのご飯

最後にご紹介するレシピは、旨味たっぷりの炊き込みご飯「黒豆とひじきのご飯」です。

【材料】2人分

• 黒豆　40g

• 芽ひじき　5g

• 米　2合

• 油揚げ（薄揚げ）　1枚

• にんじん（中）　1／3本

• だし　350ml

• 薄口しょうゆ　大さじ1

• 酒　大さじ2

• 塩　適量

【作り方】

• 1. 洗った黒豆を5～6時間水に浸けて戻しましょう。

• 2. 米は炊く30分前に洗い、ザルに上げておきます。同様に芽ひじきも洗ったらザルに移して水分を切りましょう。

• 3. 熱湯を油揚げにかけて油抜きをし、細い短冊型にカットします。皮をむいたにんじんは、細く切ります。

• 4. 炊飯器に洗った米・薄口しょうゆ・酒・塩を加えたら、2合の目盛りまでだしを入れましょう。さらに、黒豆・芽ひじき・油揚げ・にんじんを入れて炊きます。

• 5. 炊飯が終わったら、具材を潰さないようにザックリと混ぜて、器に盛って完成です。

やわらかい豆がお好みの場合は、水で戻したあとに茹でてから炊飯器に加えるのがおすすめです。

黒豆（黒大豆）レシピで栄養素を摂取しましょう

伝統食材として知られている黒豆は、健康な体の維持には不可欠なタンパク質や、ポリフェノールの一種であるアントシアニン、イソフラボンなどの栄養素を豊富に含んでいます。その他にも、ミネラルやさまざまなビタミンを含んでいるのも特徴です。

これらのなかでの注目はポリフェノールで、老化にも関与する活性酸素を除去する抗酸化能力が高く、長く、健康的に過ごすために重要な栄養素となります。

黒豆は多彩なアレンジを施すことで、さまざまな味わい方ができる食材のため、今回ご紹介したレシピなどを参考に、おいしく、積極的に摂取しましょう。