ヨウ素の働きや不足した際のおもな症状とは
ヨウ素を含む食品とレシピも紹介

2.ヨウ素不足が引き起こすおもな症状

3.ヨウ素を含む食品

ヨウ素を多く含む食品を、100gあたりに含まれるヨウ素の量と併せて紹介します。食事の際に参考にしてみてください。

• ・わかめ（乾燥）：10000㎍

• ・焼きのり：2100㎍

• ・しめさば：430㎍

• ・まだら：350㎍

• ・生ハム：180㎍

• ・さくらえび：110㎍

参照：文部科学省「食品成分データベース」

4.ヨウ素を含む食品を使ったレシピ

4-1.鶏胸肉の生ハム巻ソテー

最初に紹介するのは、「鶏胸肉の生ハム巻ソテー」です。

【材料】2人分

• ・鶏胸肉　1枚

• ・生ハム　4枚

• ・イタリアンパセリ　適量

• ・こしょう　適量

• ・オリーブ油　大さじ1／2

【作り方】

• 1. 鶏胸肉はそぎ切りにします。生ハムは半分にカットしておきましょう。

• 2. 鶏胸肉にイタリアンパセリの葉を数枚載せて生ハムを巻き、こしょうで下味を付けておきます。

• 3. フライパンにオリーブ油を熱し、2をイタリアンパセリを載せた側から焼きます。中まで火を通したら完成です。

生ハムの塩分があるため、下味に塩は使いません。味が物足りないと感じたら、粒マスタードなどを付けてもおいしく食べられます。

4-2.しめさばとレモンのカルパッチョ

次に「しめさばとレモンのカルパッチョ」の作り方を紹介します。

【材料】2人分

• ・しめさば　60g

• ・レモン　1／2個

• ・EXバージンオリーブ油　小さじ2

• ・はちみつ　小さじ1／2

• ・粗挽き黒こしょう　少々

• ・パクチー（お好みで）　1枝程度

【作り方】

• 1. しめさばは、7mm幅にそぎ切りにしておきます。

• 2. よく洗ったレモンを、皮ごと薄く半月切りにします。しめさばと同じ数にカットしましょう。

• 3. 残りのレモンを搾ります。レモン汁小さじ1に対し、はちみつ小さじ1／2を混ぜておきましょう。

• 4. しめさばとレモンを交互に並べましょう。

• 5. EXバージンオリーブ油と3を回しかけて、粗挽き黒こしょうを振り、お好みでパクチーを添えたら完成です。

レモンは皮ごと使うため、国産や防腐剤不使用のものを選びましょう。皮をよく洗ってから調理してください。

ヨウ素を含む食品を摂取する際は適量を意識しよう

ヨウ素は、体にとって重要な役割を果たす甲状腺ホルモンの材料です。体内で作り出せないため、食品から摂取する必要があります。

日本人の場合は、海藻などからヨウ素を摂る食習慣があるため、不足することはあまりないといわれています。

しかし、食事の偏りなどが要因でヨウ素が不足するとさまざまな疾患をまねくため、日頃の食事から補うことを意識しましょう。

ただし、過剰摂取による健康障害も起こることもあるので、摂りすぎにも注意が必要です。今回紹介したヨウ素を多く含む食品やレシピを参考に、バランスの良い食事を心がけていきましょう。