食物繊維は炭水化物の一種で、体内で消化されてエネルギー源となる糖質に対して、体内の消化酵素では消化されない炭水化物として知られています。目次
1.食物繊維について
まずは食物繊維の概要と種類を説明します。
1-1.食物繊維とは？
食物繊維は脂質、タンパク質と並んで3大栄養素の一つである炭水化物の一種です。
糖質が体内の消化酵素で消化されエネルギー源となる「消化できる炭水化物」であるのに対し、食物繊維は消化酵素で「消化されない炭水化物」で、カロリーはほとんどありません。しかし、整腸作用など体の中で有用な働きをすることが注目されており、脂質、タンパク質、炭水化物、ビタミン、ミネラルと並んで「第6の栄養素」とも呼ばれる栄養素です。
おもな働きは便通を整えるほか、食物繊維の一種であるオリゴ糖は腸内の善玉菌であるビフィズス菌を増やす効果があります。
また、脂質・糖類・ナトリウムを体外へ排出する役割があるため、肥満や脂質異常症、糖尿病といった生活習慣病の予防にも役立ちます。
食物繊維が多く含まれているおもな食品は、乾燥きくらげやしいたけなどのきのこ類、切り干し大根やごぼうなどの野菜、いんげん豆や大豆などの豆類です。その他、穀物類、いも類、でん粉類にも多く含まれています。
1-2.食物繊維の種類
食物繊維は、水に溶けない不溶性食物繊維と水に溶ける水溶性食物繊維の2種類に分けられます。
不溶性食物繊維には、植物の細胞壁にあるセルロースやヘミセルロース、 ごぼうに含まれるイヌリン、 えびやかにの殻にあるキチンなどがあります。 胃や腸で水分を吸収して大きく膨らみ、腸を刺激して便通を促進します。また、しっかりと噛んで食べる必要があるものが多いため、満腹感を感じやすく、早食いや食べ過ぎを予防する効果もあります。
一方、水溶性食物繊維には、果物や野菜などに含まれるペクチン、昆布やわかめなどのぬめり成分であるアルギン酸、こんにゃくや山芋などに含まれるマンナン、アガロースやポリデキストロースなども挙げられます。糖質の吸収を緩やかにして、血糖値の急激な上昇を抑えたり、コレステロールの排泄を促したりする効果があります。
なかには、納豆のように水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方をバランス良く含む食品も存在します。
このように、食物繊維の種類によって期待できる効果が違うため、一定の食品から摂取するのではなく、できるだけ多くの食品を摂取するとよいでしょう。
次に、食物繊維の一日あたりの摂取目安量を紹介します。
ここからは、食物繊維が不足した場合のおもな症状を紹介します。
