カリウムの働きや多く含まれる食材を種類ごとに紹介

2.カリウムを多く含む食材

2-1.穀類

• ・米ぬか（1500mg）

• ・全粒粉の強力粉（330mg）

• ・ポップコーン（300mg）

そば粉やライ麦、中華麺、とうもろこし、オートミール、玄米などにも含まれています。

2-2.いも及びでん粉類

• ・蒸し切干のさつまいも（980mg）

• ・フライドポテト（660mg）

• ・電子レンジで調理したじゃがいも（430mg）

こんにゃくやむらさきいもなどにも含まれています。

2-3.砂糖及び甘味類

• ・黒砂糖（1100mg）

• ・黒蜜（620mg）

• ・メープルシロップ（230mg）

和三盆やはちみつにも含まれています。

2-4.豆類

• ・きなこ（2000mg）

• ・乾燥した黄大豆（1800mg）

• ・乾燥あずき（1300mg）

いんげんまめやそらまめ、グリンピース、納豆などにも含まれています。

2-5.種実類

• ・煎り味付けピスタチオ（970mg）

• ・小粒種の煎り落花生（770mg）

• ・乾燥アーモンド（760mg）

バターピーナッツや銀杏、くるみ、ごまなどにも含まれています。

2-6.野菜類

• ・乾燥状態の切り干し大根（3500mg）

• ・パセリの葉（1000mg）

• ・ブロッコリー（焼き820mg、油炒め590mg、電子レンジ調理500mg）

ほうれん草や芽キャベツ、かぼちゃ、たけのこなどにも含まれています。

2-7.果実類

• ・干しぶどう（740mg）

• ・生のアボカド（590mg）

• ・生のバナナ（360mg）

ドライマンゴーや干し柿、メロン、キウイフルーツにも含まれています。

2-8.きのこ類

• ・乾まいたけ（2500mg）

• ・乾しいたけ（2200mg）

• ・乾燥きくらげ（1000mg）

• ・エリンギ（焼き500mg、油炒め380mg）

ぶなしめじやえのきたけ、マッシュルームなどにも含まれています。

2-9.藻類

• ・昆布（8200mg）

• ・干しひじき（6400mg）

• ・乾燥わかめ（5200mg）

あおさや焼き海苔などにも含まれています。

2-10.魚介類

• ・さくらえび（1200mg）

• ・かたくちいわしの煮干し（1200mg）

• ・するめ（1100mg）

• ・かつおの削り節（810mg）

帆立貝柱の煮干しやさわら、あゆ、まぐろなどにも含まれています。

2-11.肉類

• ・ビーフジャーキー（760mg）

• ・豚ヒレ肉（焼き690mg）

• ・ささみソテー（630mg）

ソーセージや鶏のささみ、牛肉などにも含まれています。

2-12.卵類

• ・鶏卵の目玉焼き（150mg）

• ・ゆで卵（130mg）

• ・だし巻き卵（130mg）

鶏卵やうずらの卵にも含まれています。

2-13.乳類

• ・ナチュラルチーズ（やぎ260mg、リコッタ210mg）

• ・無脂肪無糖ヨーグルト（180mg）

• ・ソフトクリーム（190mg）

• ・牛乳（150mg）

カリウムを含む食材を摂取して健康維持に役立てよう

カリウムは人間の体内で浸透圧の調節や筋肉の収縮、神経伝達において大切な役割を担っている栄養素です。

生活習慣病予防を目的とした場合、カリウムの摂取目標量は18歳以上の男性で3000mg、18歳以上の女性で2600mgとされています。

カリウムが多く含まれている食材は、昆布や干しひじき、乾燥わかめ、乾燥状態の切り干し大根、乾まいたけ、乾しいたけなどが挙げられます。

さまざまな食材に含まれているため、基本的には不足の心配はいりませんが、下痢やたくさん汗をかいたとき、利尿剤を使用しているときなどは注意が必要です。

たくさんの食材から摂取目標量のカリウムを摂って、健康を維持しましょう。