サルコペニア予防が期待できる栄養素や食事レシピを紹介

2.タンパク質が豊富な食べ物

2-1.肉類（可食部100g当たり）

肉類では、おもに次の食品に含まれています。

• ・鶏のささみ（焼き：31.7g）

• ・鶏むね肉（焼き：38.8g）

• ・豚ひれ肉（焼き：39.3g）

• ・豚もも肉（焼き：30.2g）

• ・牛もも肉（茹で：30.0g）

• ・ビーフジャーキー（54.8g）

2-2.魚類（可食部100g当たり）

魚類では、おもに次の食品に含まれています。

• ・春獲りかつお（生：25.8g）

• ・きはだまぐろ（生：24.3g）

• ・ぶり（生：21.4g）

• ・さけ（焼き：29.1g）

• ・あじ（焼き：28.7g）

2-3.その他（可食部100g当たり）

卵・乳製品・豆類ではおもに次の食品に含まれています。

• ・鶏卵（ゆで：12.5g）

• ・プロセスチーズ（22.7g）

• ・豆腐（木綿：7.0g、絹ごし：5.3g）

• ・納豆（ひきわり：16.6g）

3.サルコペニア予防におすすめの食事

サルコペニア予防のメニューとして、タンパク質を含む食品が摂取できるレシピを紹介します。

3-1.水菜とささみの梅肉サラダ

【材料】2人分

• ・水菜　1束

• ・鶏ささみ　2本

• ・酒　大さじ2

• ・しめじ　1房

• ・梅干し　1個

• ・砂糖　小さじ1／2

• ・サラダ油　小さじ1

• ・白ごま　適量

• ・かつお節　2g

【作り方】

• 1．水菜は根を落として5cmの長さに切って水に浸けたら、ザルにあげておきます。しめじは石づきを落として、ほぐして茹でます。

• 2．鶏ささみは筋があれば取ってから鍋に入れ、かぶるぐらいの水と酒を入れたら、フタをして火にかけます。沸騰したら火を止めて蒸し煮にし、冷めたらバットに移して手で裂きます。

• 3．梅干しは種を取り除いて細かく包丁で叩き、砂糖・サラダ油・白ごま・かつお節とともにボウルに入れて合わせておきます。

• 4．1と2を合わせ、3を絡めたら皿に盛りつけて完成です。

2の鶏ささみは、フタをしたまま余熱で中まで火を通すとパサパサになりません。3で梅肉と合わせるサラダ油は最後に入れ、混ぜながらゆっくりと合わせるのがポイントです。

3-2.かつおのユッケ風

【材料】2人分

• ・かつおのタタキ　140ｇ

• ・きゅうり　1／2本

• ・卵黄　1個

（A）

• ・コチュジャン　小さじ2

• ・砂糖　小さじ2.5

• ・しょうゆ　小さじ1/2

• ・ごま油　小さじ1

• ・白ごま　適量

• ・にんにく（すりおろし）　適量

【作り方】

• 1．かつおのタタキは1cm角に切り、きゅうりはかつおよりも小さく賽の目に切ります。

• 2．（A）をよく混ぜ合わせたら、1のかつおときゅうりをあえます。

• 3．皿に2を盛り付け、中央に卵黄を載せたら完成です。

食事からもサルコペニア対策をしましょう

サルコペニアの対策ができる栄養素や食品、レシピについて紹介しました。

サルコペニア対策・筋力維持のためには、肉類や魚類、乳製品、卵、大豆などタンパク質の摂取が効果的です。

ただし、タンパク質以外にも炭水化物や脂質など、その他の栄養素もバランス良く摂ることが大切です。

今回ご紹介したレシピを参考に、食事でのサルコペニア対策も意識していきましょう。