ヘム鉄とは？
一日の摂取目安量やヘム鉄を多く含む食品・おすすめレシピを紹介

2.ヘム鉄を多く含む食品

3.ヘム鉄を摂ることができるおすすめレシピ

ここからは、ヘム鉄を含む食品を使ったレシピを2品ご紹介します。

3-1.まぐろのステーキ　にんにくしょうゆがけ

まず紹介するレシピは、にんにくの風味豊かな「まぐろのステーキ　にんにくしょうゆがけ」です。

【材料】2人分

• ・まぐろ（刺身用）　120ｇ

• ・にんにく　1かけ

• ・オリーブ油　大さじ1

• ・塩　適量

• ・こしょう　適量

• ・バター　10ｇ

【A】

• ・しょうゆ　大さじ1.5

• ・みりん　大さじ1.5

• ・酒　大さじ1

【作り方】

• 1. まぐろに塩、こしょうで下味をつけます。にんにくはみじん切りにしておきましょう。

• 2. フライパンにオリーブ油大さじ1／2を熱したあと、まぐろを入れて強めの中火で焼きます。両面に焼き色が付いたら取り出してください。

• 3. フライパンに残りのオリーブ油とにんにくを入れ、中火で炒めます。

• 4. にんにくの香りがしてきたら【A】を加えます。1～2分煮立てたあと、バターを入れて溶けるまで加熱し、ソースを作ります。

• 5. まぐろを食べやすい大きさにカットし、皿に盛り付けてソースをかけたら完成です。

刺身用のまぐろを使用する場合は、まぐろへの火の入れ方はお好みで調整するとよいでしょう。

3-2.牛肉ときのこのクリーム煮

次に紹介するのは、ヘム鉄が豊富に含まれている牛肉を使った「牛肉ときのこのクリーム煮」です。

【材料】2人分

• ・牛切り落とし肉　180ｇ

• ・マッシュルーム　5個

• ・しめじ　1／2株

• ・エリンギ　1本

• ・バター　10ｇ

• ・水　100ml

• ・顆粒コンソメ　小さじ1／2

• ・生クリーム　100ml

• ・塩　適量

• ・こしょう　適量

• ・パセリ（みじん切り）　適量

【作り方】

• 1. 牛切り落とし肉は、食べやすい大きさにカットします。

• 2. エリンギは食べやすいサイズに切ってください。マッシュルームは薄切りに、しめじは石突きを取ってほぐします。

• 3. フライパンにバターを入れて熱します。きのこは中火で炒め、しんなりしてきたら牛肉を入れてさらに炒めます。

• 4. 牛切り落とし肉の色が変化したら、水、顆粒コンソメを入れてください。

• 5. 煮立ったら生クリームを入れます。4～5分程度、弱めの中火で煮たら、塩、こしょうを加えて味を調えましょう。

• 6. 器に盛り付け、みじん切りにしたパセリを散らしたらできあがりです。

きのこを炒めるときは、焼き色が付き過ぎないようにするのがポイントです。

ヘム鉄を意識して食生活に取り入れよう

今回は、ヘム鉄の概要や一日の摂取目安量、ヘム鉄を多く含む食品を使ったおすすめレシピを紹介しました。

鉄のうち、赤身肉や魚などに多く含まれているものをヘム鉄といい、タンパク質と結合した状態で存在する成分をいいます。

ヘム鉄は非ヘム鉄に比べて体内での吸収率が高い特徴があり、貧血を予防するために積極的に摂取したい栄養素です。

今回紹介したレシピを参考に、ヘム鉄を効率良く摂取していきましょう。