生活習慣病予防のための運動とは？
年齢別の運動強度や方法について解説

2.生活習慣病予防のための運動方法と年齢別の運動量について

2-1.18～64歳

18～64歳における、身体活動量や運動量の基準は以下のとおりです。

• 身体活動量の基準（日常生活で体を動かす量）

  18～64歳では、「強度が3メッツ以上の身体活動を23メッツ・時／週」行なうことが理想とされています。
  
  例えば、歩行は3メッツ、掃除は3.3メッツです。生活習慣病予防のためには、こういった運動を毎日1時間以上行なうとよいでしょう。
  
  「メッツ・時」とは、運動強度の指標「メッツ」に運動時間をかけたもので、身体活動量をわかりやすく定量化する際に多く使われています。

• 運動量の基準（スポーツや体力づくりを目的とした運動で体を動かす量）

  18～64歳では、「強度が3メッツ以上の運動を4メッツ・時／週」行なうことが、生活習慣病予防に効果的といわれています。
  ちなみに、「3メッツ以上の運動」とは、汗をかき息が弾む程度の運動強度を指します。具体的な運動例は、後述します。

2-2.65歳以上

65歳以上の身体活動量の基準は、強度に関係なく「身体活動を10メッツ・時／週」行なうこととされています。

具体的には、座ったり横になったりしたままにならないようにして、身体活動を毎日40分行なうことが推奨されています。

3.生活習慣病予防におすすめの3メッツ以上の運動

3-1.1人でできる運動

まずは、1人でも行なえる運動と強度を以下に挙げます。

• ・ボウリング（3.0メッツ）

• ・ゆっくりと行なう平泳ぎ（5.3メッツ）

• ・ゆっくりと行なうジョギング（6.0メッツ）

• ・自分の体重を使って行なう軽い筋力トレーニング（3.5メッツ）

• ・ゴルフ（3.5～4.3メッツ）

• ・ラジオ体操第一（4.0メッツ）

• ・ウォーキング（4.3メッツ）

3-2.複数の人で行なう運動

次に、数人で行なう運動と強度について以下に挙げます。

• ・卓球（4.0メッツ）

• ・野球（5.0メッツ）

• ・社交ダンス（3.0メッツ）

これらは、いずれも3メッツ以上の運動（汗をかき、息が弾む程度の運動）であるため、適度に取り入れられるとよいでしょう。

また、日々の生活のなかでも効果的に運動するためには、買い物や通勤時などに積極的に歩く、掃除や洗濯の際になるべく体を動かす、筋力トレーニングやストレッチを隙間時間に取り入れるなどの取り組みがすすめられます。

生活習慣病予防のために適度な運動を取り入れましょう

生活習慣病とは、生活習慣が要因となって発症する糖尿病や高血圧症、脂質異常症などの病気を指します。悪化すると重篤な病気の要因となるおそれもあるため、早めの予防が大切です。

生活習慣病を予防するには、運動習慣を身に付けることが大切です。運動はストレス発散などにも効果的なため、健やかな心身を目指すためにも取り入れてみてはいかがでしょうか。

今回紹介した年代別の運動も参考に、まずは日々の活動量を10分ほど増やすことから始めてみてください。