食物繊維をとりすぎるとどうなる？
食物繊維が不足した場合のリスクについても解説

2.食物繊維は水溶性と不溶性に分けられる

2-1.水溶性食物繊維

水溶性食物繊維とは、食物繊維のうち水に溶ける性質があるものを指し、水に溶けるとゼリーのような状態になるのが特徴です。水溶性食物繊維によって、小腸が栄養をゆっくり吸収するようになり、食後に血糖値が急激に上がるのを抑えます。

その他に、コレステロールやナトリウムとくっついて体の外に出すことで、血中コレステロール値の低下や高血圧予防にも役立ちます。低カロリーである食物繊維の積極的な摂取は肥満予防につながるため、糖尿病や高血圧といった生活習慣病の対策にもつながるでしょう。

おもな水溶性食物繊維の種類はペクチン、アルギン酸、ポリデキストロース、アガロース、アガロペクチン、グルコマンナン、カラギーナンなどです。果物のほか、にんじんやキャベツなどのやわらかい繊維の野菜、コンブやワカメといった海藻類などに多く含まれています。

2-2.不溶性食物繊維

不溶性食物繊維とは、食物繊維のうち水に溶けにくい性質を持つものです。

水分を吸って膨らみ、便のかさが増えることで、内側から大腸を刺激して排便リズムを整えます。さらに、排便時に有害物質を排出して腸が掃除されるため、大腸に関する病気のリスク軽減にもつながります。

おもな不溶性食物繊維の種類はセルロース、キチン、ヘミセルロース、キトサンなどです。不溶性食物繊維をとりたいときは、たけのこなどの固い繊維の野菜や根菜類、きのこ類や豆類を積極的に食事に取り入れるとよいでしょう。

3.食物繊維を摂取しすぎるとどうなる？

4.食物繊維が不足した場合は？

食物繊維が不足すると便秘になりやすくなったり、肥満になりやすくなったりします。その他に、糖尿病のリスクを高める可能性もあります。

厚生労働省によると、18～64歳における一日あたりの食物繊維の目標量は、男性で21g以上、女性で18g以上と設定されています。

日本人の多くが食物繊維不足の傾向があるため、現在の食事に一日あたり3～4gの追加摂取を心がけましょう。

食物繊維のとりすぎに注意して適量を心がけよう

消化・吸収されない炭水化物である食物繊維は、整腸作用のほか、便秘や肥満、糖尿病、高血圧を予防するといわれています。食物繊維には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維がありますが、どちらかに偏らずにバランス良くとるのがポイントです。

現代の日本人の食生活では、食物繊維は不足することはあっても、とりすぎるケースはあまりありません。しかし、過剰摂取では、便がやわらかくなるほか、栄養素の吸収率が低下するおそれがあります。

食物繊維は、第6の栄養素とも呼ばれるくらい健康には大切な成分のため、摂取過剰・摂取不足を避け、適量摂取を心がけましょう。