さわら（鰆）はDHAが豊富な魚｜おすすめ料理レシピを紹介

2.さわらの旬はいつ？

さわら（鰆）は「魚へん」に「春」という漢字のとおり、春に旬を迎える魚です。昔から、さわらを身近な食材として扱ってきた瀬戸内海地方では「さわらが来ないと春が来ない」ともいわれるほどです。一方で冬もおいしく、「寒さわら」という呼び名もあります。

さわらは刺身で食べることもできますが、身がやわらかく傷みやすいため、多くの地域では焼き、蒸し、揚げなどで料理を楽しみます。

DHAやビタミンD以外にも、さわらは良質のタンパク質を含み、タウリン・カリウムも多く含んでいます。栄養素が豊富な食材・さわらをさまざまな調理法で味わってみましょう。

3.DHAを豊富に含むさわらのおすすめレシピ

3-1.さわらの黒酢あんかけ

まず紹介するレシピは、人参やパプリカなど色鮮やかさで見た目も楽しませてくれる「さわらの黒酢あんかけ」です。揚げるのが苦手な方は、揚げ焼きにしてもよいでしょう。

【材料】2人分

• ・さわら　2切れ

• ・塩　適量

• ・玉ねぎ　1／4個

• ・にんじん　4cm

• ・赤パプリカ　1／4個

• ・絹さや　5枚

• ・片栗粉　大さじ1

• ・揚げ油　適量

• ・水溶き片栗粉　適量

（A）

• ・黒酢　大さじ2

• ・砂糖　大さじ2.5

• ・しょうゆ　大さじ1

• ・水　50ml

• ・鶏ガラスープの素　小さじ1／3

【作り方】

• 1.さわらを2～3等分に切り分け、軽く塩を振ったら10分くらい置きます。

• 2.野菜を細切りにします。

• 3.さわらの水気を拭き取ります。片栗粉をまぶしたあと、170度の油でカラッと揚げます。

• 4.鍋に細切りにした野菜と（A）を加えて、火が通るまで中火で煮たら、とろみをつけるために水溶き片栗粉を入れます。

• 5.揚げたさわらを皿に盛り付け、4をかけて完成です。

3-2.さわらの唐揚げ　ねぎソース

しょうがと青ねぎの香味ソースがかかった、さわらの唐揚げはお酒にもよく合う一品です。食べる直前にねぎソースをかけましょう。

【材料】2人分

• ・さわら　2切れ

• ・塩　適量

• ・酒　大さじ1／2

• ・青ねぎ　5本

• ・しょうが　1／2片

• ・片栗粉　適量

• ・揚げ油　適量

• ・サラダ菜　適量

（A）

• ・酢　大さじ1.5

• ・砂糖　大さじ1

• ・水　大さじ1

• ・しょうゆ　小さじ2

• ・塩　適量

• ・ごま油　大さじ2／3

【作り方】

• 1.骨を取り除いたさわらを4～6等分に切り分けて、塩と酒で下味をつけます。

• 2.青ねぎは小口切りにして、しょうがはすりおろします。

• 3.青ねぎとしょうがに（A）を加えて混ぜ、ねぎソースを作ります。

• 4.さわらの水気を拭き取ったら、片栗粉をまぶして170度の油で揚げます。

• 5.サラダ菜を敷いた器に揚げたさわらを盛り付け、上からねぎソースをかけて完成です。

3-3.さわらのポン酢バター焼き

ポン酢とバターを使い、香ばしいかおりが食欲をそそる一品です。フライパン1つで作れる簡単レシピです。

【材料】2人分

• ・さわら　2切れ

• ・ピーマン　3個

• ・塩　適量

• ・こしょう　適量

• ・小麦粉　適量

• ・サラダ油　大さじ1／2

• ・バター　10ｇ

• ・ポン酢　大さじ2

【作り方】

• 1.塩・こしょうで下味をつけたさわらに、薄く小麦粉をまぶします。

• 2.ピーマンを一口サイズにカットします。

• 3.サラダ油を熱したフライパンでさわらを焼きます。片面が焼けたらひっくり返してピーマンを加え、さわらに火が通るまでさらに加熱します。

• 4.バターとポン酢を入れて、全体にからめて完成です。

DHAが豊富でおいしいさわらを食卓に加えましょう

さわらはDHAやビタミンDをはじめ、栄養が豊富な食材です。DHAはサラサラ成分として、ビタミンDはリンやカルシウムの吸収サポートとして健康維持に役立ちます。

さわらは春が旬の魚ですが、冬のさわらも脂がのっておいしいと評判です。上手に調理して、栄養たっぷりのさわらをおいしく楽しみましょう。