ドライアイ対策に良い栄養素と食べ物｜おすすめのレシピも紹介

2.ドライアイ対策におすすめの栄養素と食べ物

ドライアイ対策には要因となるものを取り除くことが重要ですが、食生活で目の健康をサポートするのもおすすめです。ビタミンAやβカロテン、ビタミンB1・B12、タウリンなどを積極的に摂取しましょう。

ビタミンAは、目に存在する角膜細胞を新しく作り、角膜表面を守る粘液成分にもなる栄養素です。光を感知する網膜細胞の材料でもあり、ニンジンやカボチャ、うなぎなどから摂取できます。カボチャやモロヘイヤなど緑黄色野菜に豊富なβカロテンは、ビタミンAの材料になり、余った分は貯蔵されるという性質があります。

また、ビタミンB1・B12は目の疲労回復にも効果的なビタミンであり、B1は豚肉や大豆など、ビタミンB12はシジミやイクラなどに豊富に含まれている栄養素です。そして、サバやマグロの血合いなどに多く含まれるタウリンは、ヒトの網膜をはじめ全身に存在する物質です。目の疲労回復を助ける働きがあるといわれているため、積極的に摂取するとよいでしょう。

目を過剰な活性酸素のダメージから守る、抗酸化成分を摂取するのもおすすめです。アントシアニンは抗酸化作用のあるポリフェノールの一種であり、ブルーベリーや黒大豆などに豊富に含まれています。アントシアニンには、物を見るときに目から脳へと送られる信号の伝達物質をサポートする働きもあるといわれています。

イワシやマグロなど青魚に多く含まれるDHAやEPAはヒトの網膜にも多く存在し、目の健康のためにも積極的に摂りたい栄養素です。紫外線から網膜を守るといわれるルテインを、ブロッコリーやほうれん草などで摂取するのもよいでしょう。

3.ドライアイ対策におすすめのレシピ

3-1.ブルーベリースペアリブ

アントシアニンが豊富なブルーベリーを、メインディッシュでおいしく摂れるレシピです。使用するブルーベリージャムは、十分な甘みがあり、粒が残っているタイプの製品を選ぶとよいでしょう。

【材料】（2人分）

• • スペアリブ　4本

• • 塩　少々

• • こしょう　少々

• • ブルーベリージャム　80g

• • 赤ワイン　50mL

• • しょうゆ　50mL

• • 粗挽き黒こしょう　少々

• • クレソン　適量

【作り方】

• 1.スペアリブを半分にカットし、塩・こしょうを振ります。

• 2.ビニール袋やバットにブルーベリージャム、赤ワイン、しょうゆを入れて混ぜ、30分～1時間ほどスペアリブを漬けます。

• 3.2からスペアリブを取り出し、漬け汁は捨てずに取っておきます。クッキングシートを敷いた天板にスペアリブを並べたら、220度に温めたオーブンで10分ほど焼き、裏返してさらに７分ほど焼きます。

• 4.小鍋に3で残しておいた漬け汁を入れて火にかけ、10分ほど煮詰めてとろみのあるソースにします。

• 5.スペアリブが焼けたら、皿に並べて4と粗挽き黒こしょうをかけます。お好みでクレソンを添えて完成です。

生活習慣と食生活でドライアイ対策をしましょう

ドライアイとは、涙液の量や質の低下によって、目の乾燥や異物感などが起こることです。

加齢や目の酷使、喫煙など、ドライアイを悪化させる危険因子には、さまざまなものがあります。そのため、ドライアイの悪化を防ぐには、パソコンの画面を長時間見すぎないようにして目を休めるなど、生活習慣の工夫が欠かせません。

また、ドライアイ対策としては、目の健康をサポートするビタミンや、抗酸化作用のある成分などを食事で摂取するのもおすすめです。できることから一つずつ、目をいたわる習慣を始めましょう。