脂質（飽和脂肪酸）の少ない食事や調理のポイント・レシピを紹介

2.食事で不飽和脂肪酸を積極的に摂るのがおすすめ

3.脂質（飽和脂肪酸）を減らす調理のコツ

食事から飽和脂肪酸などの脂質を減らすには、調理方法がポイントです。ここで、脂質を減らす調理のコツを押さえておきましょう。

3-1.油を使わない調理方法を活用する

揚げたり炒めたりする調理方法は油を使うため、どうしても脂質の摂取量が増えてしまいます。脂質を減らすには、油を使わずに調理ができる煮物や蒸し料理、網焼きなどを選びましょう。

3-2.油を使うときはオリーブオイルや菜種油（キャノーラ油）にする

どうしても油を使いたいときは、不飽和脂肪酸であるオリーブオイルや菜種油を使うようにしましょう

3-3.肉料理の工夫

肉類を食べるときは、赤身肉や鶏ささみなど、脂肪の少ない部位を選ぶようにします。また、調理前に皮や脂身を取り除いたり、下ゆでや湯通しをしたりするのも効果的です。

3-4.食物繊維を十分に摂る

肉料理などの献立を考える際に、野菜やきのこ類、海藻類など食物繊維が多い食品を一緒に摂るようにしておくと、コレステロールの吸収を抑えます。

4.脂質（飽和脂肪酸）が少ない・不飽和脂肪酸を摂れるおすすめレシピ

4-1.水菜とささみの梅肉サラダ

鶏ささみは脂肪分が少ないため、脂質の摂取を減らしたい方には適した食材です。蒸し煮にして脂質をさらに抑え、繊維質が豊富な水菜やしめじと合わせて、梅肉ドレッシングでさっぱりといただきましょう。

【材料】2人分

• • 鶏ささみ　2本

• • 水菜　1束

• • 酒　大さじ2

• • しめじ　1房

• • 梅干　1個

• • 砂糖小さじ　1／2

• • 白ごま　適量

• • かつお節　2g

• • サラダ油　小さじ1

【作り方】

• 1. 水菜の根の部分を落とし、5cm幅に切って水に浸けたらザルにあげて水気を切ります。しめじは石づきを落としてほぐし、さっとゆでます。

• 2. 鶏ささみは筋を取って鍋に入れ、かぶるくらいの水と酒を加えたら、蓋をして火にかけます。沸騰したら火を止めて余熱で蒸し煮にし、粗熱が取れたらバットに移して、食べやすいサイズに手でほぐします。

• 3. 梅干の種を取り除いて包丁で細かくつぶしてボウルに入れ、そこに砂糖・白ごま・かつお節を加えて混ぜます。サラダ油は、最後にゆっくりと混ぜながら加えます。

• 4. 水菜・しめじと鶏ささみを混ぜて3であえたら、皿に盛り付けて完成です。

4-2.あじの夏野菜たっぷりサラダ仕立て

不飽和脂肪酸を豊富に含むあじとオリーブオイルを、たっぷりの夏野菜とサラダ仕立てにして摂取できる一品です。

【材料】2人分

• • あじ（生食用）　1尾分

• • ベビーリーフ　1袋

• • レタス　2枚

• • パプリカ（黄）　1／6個

• • プチトマト　2個

• • セロリ　5㎝

• • ケイパー　10粒

《マリネ液》

• • 塩　2つまみ

• • EVオリーブ油　大さじ1／2

《ドレッシング》

• • ワインビネガー　小さじ1／3

• • 塩　1つまみ

• • EVオリーブ油　小さじ1／2

【作り方】

• 1. 刺身用のあじに、マリネ液用の塩とEVオリーブ油をかけてラップし、冷蔵庫で約20分寝かせます。

• 2. レタスは洗ってから食べやすい大きさにちぎり、ベビーリーフは洗って水気を切っておきます。セロリは筋を取ってからパプリカとともに千切りし、トマトとケイパーは小さくきざみます。

• 3. ドレッシング用のワインビネガーに塩を溶かし、きざんだケイパーとEVオリーブ油を加えて混ぜます。

• 4. あじと野菜を皿に盛り付けて、3をかけたら完成です。

脂質（飽和脂肪酸）の少ない食事を心がけましょう

脂質（飽和脂肪酸）は摂取量が多すぎると生活習慣病のリスクが高まりますが、少なすぎても健康に影響をおよぼします。特に、シニア世代で脂質を制限しすぎると、脂溶性ビタミンの吸収に悪影響が出るなどのリスクもあります。

飽和脂肪酸の摂取量に注意しつつ、不飽和脂肪酸を意識的に摂って、バランスの良い食生活を心がけるようにしてください。