「鉄（ミネラル）」の働きとは？
役割や含まれる食べ物、1日の摂取許容量について解説

3.鉄の1日の摂取目安量

（厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」をもとに作成）

4.鉄を多く含む食べ物

以下は、鉄を多く含んでいる食品例です。

※豚のお肉やレバーなどの内臓は生で食べず、中心部まで十分に加熱して食べましょう。

（文部科学省「日本食品標準成分表」をもとに作成）

4-1.ヘム鉄・非ヘム鉄について

食品中に含まれる鉄は、タンパク質と結合した状態のヘム鉄と、タンパク質に結合していない無機鉄の非ヘム鉄に分けられます。ヘム鉄は肉や魚などの動物性食品に含まれていることが多く、非ヘム鉄は野菜や穀類に含まれていることがほとんどです。

体への吸収率は、ヘム鉄が15～20％、非ヘム鉄が2～5％とヘム鉄のほうが高いとされています。鉄分を効率よく補給するためには、吸収率の高いヘム鉄を豊富に含む食品を積極的に摂取するようにしましょう。

5.鉄を摂取する際のポイントと注意点

非ヘム鉄は、ヘム鉄よりも低い吸収率ではありますが、動物性タンパク質やビタミンCと一緒に摂取することで体内への吸収率が上昇するといわれています。動物性タンパク質は肉類や魚類などに含まれ、ビタミンCは果物類や野菜類に多く含まれているので、これらの食材と鉄分の多い食材を使用した料理を選んで食べてみるようにしましょう。

また、鉄の吸収を阻害する成分のタンニンやシュウ酸などには注意が必要です。タンニンは、コーヒーや緑茶、紅茶などに多く含まれ、シュウ酸はほうれん草などに多く含まれています。

せっかく鉄分を多く含む食品を食べても、吸収が阻害されてしまっては何の意味もありません。食事の内容にも注意するようにしましょう。

5-1.鉄過剰症に注意が必要

鉄分が不足しないよう、食事に気を付けることは大切です。食事での補給が難しい場合には、サプリメントでの摂取も選択肢となるでしょう。しかし、サプリメントで鉄を摂取する場合には、鉄過剰症に注意が必要です。

鉄過剰症は、通常の食事ではあまり心配する必要はありませんが、サプリメントを使用する際は体調の変化に気を付け、体調に変化が現れたときは、医療機関を受診するようにしましょう。

ヘム鉄を多く含む食品で鉄不足を解消！

鉄は、赤血球などの材料として、体内で重要な役割を持つミネラルの一種です。鉄が不足すると、赤血球中のヘモグロビンや筋肉中のミオグロビンが不足します。ヘモグロビンが不足すると全身へ酸素がうまく運べなくなるため、さまざまな体調不良を引き起こす可能性があります。また、筋肉中のミオグロビンが不足することもあるので注意が必要です。

鉄は、ヘム鉄と非ヘム鉄に分けられ、ヘム鉄のほうが非ヘム鉄よりも吸収率が高くなっています。効率良く鉄を摂取するために、ヘム鉄を多く含んでいる動物性食品を積極的に摂取したり、鉄の吸収率を高めるビタミンCと一緒に摂取したりするようにしましょう。

鉄をサプリメントで摂取する場合は、鉄過剰症に気を付ける必要があります。鉄を過剰に摂取すると臓器に鉄が沈着し、肝臓や心臓に重大な問題を発生させる可能性があるため、体調に異変を感じた場合には医療機関を受診するようにしましょう。