1.卵に含まれる栄養素
卵には、タンパク質・脂質・ビタミン・ミネラルといったさまざまな栄養素が含まれています。各栄養素の特徴を見ていきましょう。
1-1.タンパク質
タンパク質は、臓器や筋肉など体を作る栄養素です。酵素やホルモンとして、体の機能を調節する大切な役割があります。
タンパク質が不足すると、筋力が低下したり、免疫機能が低下したりします。
1-2.脂質
脂質は、体のエネルギー源になる栄養素です。体を寒さから守る働きや、脂溶性ビタミンの吸収を促す働きもあります。
特に高齢者は脂質が不足すると、疲れやすくなったり、抵抗力が弱まったりする可能性があるため、注意が必要です。
1-3.ビタミン
ビタミンは、体の機能を適切な状態に保つ栄養素です。卵からは、ビタミンC以外のビタミンを摂取できます。
ビタミンが不足すると、目や皮膚の粘膜が乾燥する、カルシウムが吸収されにくくなる、免疫機能が低下するなどさまざまな影響があります。
1-4.ミネラル
ミネラルは、体のさまざまな機能を調節・維持する栄養素です。
ミネラルが不足すると、筋肉のけいれんや免疫機能の低下、不安感・疲労感などが起こりえます。体内では作られないため、食べ物から摂取しなければなりません。
2.栄養価の高い卵の食べ方とは？
卵は、ゆで卵にして食べるのが最も栄養価が高いとされています。なぜなら、加熱温度が低く、栄養が失われにくいからです。
また、加熱温度がやや低い茶碗蒸しも、水溶性ビタミンの損失が少ないでしょう。
一方、卵を生のまま食べるのは、栄養価を考えるとあまりおすすめできません。タンパク質を吸収するには「トリプシン」などの酵素が必要ですが、生卵にはトリプシンに抵抗する物質が含まれるため、タンパク質が吸収されにくくなります。
3.栄養価が高い卵を使ったレシピ
今回は、卵を使ったおすすめのレシピを3つ紹介します。
3-1.二色茶碗蒸し
2色プリンのようにきれいな見た目で、おもてなしにもぴったりなレシピです。
【材料】（2人分）
-
・ えんどう豆（さやから出したもの） 100g
-
・ たけのこ（水煮でも可） 1／2個
-
・ ささみ 50g
-
（卵液）
-
・ 卵 1個
-
・ だし汁 100cc
-
・ 薄口しょうゆ 小さじ1
-
・ みりん 小さじ1
-
・ 塩 少々
【作り方】
-
1. えんどう豆を塩ゆでし、水気を切ります。トッピング用のえんどう豆を除き、全量をミキサーでペースト状にして、裏ごしします。ミキサーにかけるときに水分が足りない場合は、卵液用のだし汁を少し足しましょう。
-
2. だし汁・しょうゆ・みりん・塩を小鍋に入れてひと煮たちさせ、冷まします。たけのこはゆでてアクを抜いてから一口サイズに切り、ささみは生のまま一口サイズに切ります。
-
3. たけのことささみを皿の中心に入れ、具材が隠れるくらいの高さまで卵液を流し入れたら、2分ほど強火で蒸します。
-
4. 残りの卵液に、ペースト状にしたえんどう豆を入れて混ぜ合わせます。蒸している卵液が固まってきたら上から流し入れ、8分ほど蒸します。
-
5. 竹串で刺した際に出てくるだし汁が透明になったら、トッピング用のえんどう豆をのせて完成です。
3-2.豆腐で玉子のヘルシーオープンサンド
粗挽き黒こしょうがきいた、白ワインにも合う大人のレシピです。
【材料】（2人分）
-
・ 絹こし豆腐 150g
-
・ 卵（固ゆで） 1個
-
・ クリームチーズ（室温） 15g
-
・ パセリ（みじん切り） 小さじ1
-
・ 塩 少々
-
・ 粗挽き黒こしょう 少々
-
・ バゲット 9cm
【作り方】
-
1. キッチンペーパーに絹こし豆腐を包んでザルに入れ、よく水を切ります。固ゆでにした卵はみじん切りにします。
-
2. 水切りした豆腐を手で崩しながらボウルに入れ、そこにみじん切りにした卵・クリームチーズ・パセリ・塩・粗挽き黒こしょうを入れて混ぜます。
-
3. バゲットは1.5cm幅に切り、2を6等分にしてのせます。上から粗挽き黒こしょうをかけて、皿に盛ったら完成です。
3-3.ブロッコリーとゆで卵のホクホクじゃがいもサラダ
ブロッコリーやじゃがいもには、卵にないビタミンCが豊富に含まれます。ゆで卵をブロッコリーやじゃがいもと組み合わせることで、さらに栄養価を高められるレシピです。
【材料】（2人分）
-
・ ブロッコリー 70g
-
・ じゃがいも 1個（120g）
-
・ 卵 1個
-
・ マヨネーズ 大さじ2
-
・ 塩 適量
-
・ こしょう 適量
-
・ サラダ菜 適量
-
・ プチトマト 1個
【作り方】
-
1. ブロッコリーを小房に分けて硬めにゆでたら、冷水に浸けて水気を切ります。じゃがいもは皮をむいてから1㎝角に切り、やわらかくなるまでゆでます。
-
2. 卵は7分ほどゆでて、やや半熟にします。冷水に浸けたら殻をむき、6等分のくし切りにします。
-
3. 1のブロッコリーとじゃがいも、2の卵をボウルに入れ、マヨネーズであえます。塩・こしょうで味を調整したら、器に盛り付けて完成です。
栄養豊富な卵を健康づくりに活用しましょう
卵には、食物繊維とビタミンC以外のほとんどの栄養素が含まれています。
卵は今回紹介したレシピのように、さまざまな食材と組み合わせやすいため、食物繊維やビタミンCを摂取できる食材と一緒に調理するとよいでしょう。
できれば生のままではなく、ゆで卵や茶碗蒸しなどにして卵をおいしく食べ、健康づくりに活かしてください。
監修者情報
氏名：梅村 将成（うめむら・まさなり）
外科医として地方中核病院に勤務中。
消化器外科のみならず総合診療医として、がん治療（手術・抗がん剤・緩和治療/看取り）を中心に、幅広く内科疾患・救急疾患の診療を行なっている。
資格：医師免許・外科専門医・腹部救急認定医
卵は、「完全栄養食品」と呼ばれるほど、栄養価の高い食べ物です。和食・洋食・中華・お菓子などあらゆる料理に使えるため、毎日何らかの形で摂取しているという人は多いのではないでしょうか。
