腎臓の健康のために見直すべき生活習慣について

2.腎臓の健康のために見直すべき生活習慣

2-1.食生活

腎臓に負担をかけない食生活は、次のようなちょっとした心がけをすることで簡単に行なえます。

• ・塩分を控える

• ・食べすぎに気をつけて腹8分目にする

• ・タンパク質の摂りすぎに気をつける

塩分の摂取量が多くなると、血圧が高くなり腎臓の負担が大きくなります。成人の場合、男性は一日あたり7.5g未満、女性は6.5g未満を目標に摂取しましょう。高血圧や慢性腎臓病がすでにある方は重症化を防ぐため、一日6g未満にするようにしてください。

肥満になると血糖値を下げるインスリンの働きが悪くなり、腎臓に負担をかける可能性があるため、注意が必要です。お腹がいっぱいになるまで食べるのではなく、腹8分目を意識してください。

タンパク質は体にとって欠かせない三大栄養素の一つですが、摂りすぎは腎臓に負担をかける原因です。一日の推奨量は18～64歳の男性で65g、65歳以上の男性で60g、18歳以上の女性で50gとなっています。

2-2.運動

運動は血圧を下げたり肥満を改善したりする効果があるため、腎臓の健康維持に有効です。

腎臓機能低下を防ぐには、一般的に以下2種類の運動を行なうことが推奨されています。

• ・有酸素運動

• ・筋力トレーニング（レジスタンス運動）

ウォーキングやサイクリング、軽いジョギングなど続けやすいものを選んでみてください。手軽に行なえるのはウォーキングでしょう。普段の一日の歩数プラス500～1000歩を目標に歩くことで、高血圧や肥満の改善が期待できます。

筋力トレーニングは、片足立ちやスクワットなど簡単なもので構いません。片足立ちを行なう場合は椅子や机につかまり、片足だけ浮かせてそのまま1分間立ちましょう。逆の足も同様に行なってください。

スクワットは足を肩幅に開き、かかとが浮かないように気をつけながらゆっくりと座ったり立ったりをくり返します。こちらは10～15回を1セットとし、一度のトレーニングで1～3セットを目安に行なってみてください。

2-3.その他の生活習慣

食生活と運動以外では、次のような心がけも腎臓の健康維持に役立ちます。

• ・禁煙する

• ・定期的に尿検査や血液検査を受ける

喫煙は血管の弾力性を低下させ、腎臓に負担をかける原因です。メタボリックシンドロームやほかの生活習慣病の発症にも影響するため、喫煙している方は禁煙しましょう。

尿検査や血液検査によって、腎臓の働きを数値として見ることもできます。健康診断などを受けて定期的にチェックしておくのもよいでしょう。

腎臓に良い生活を送り健康な日々を送りましょう

腎臓は血液をろ過して老廃物を排泄したり、赤血球を作るエリスロポエチンや血圧を上げるレニンなどのホルモンを分泌したりする働きがあります。

腎臓の働きが落ちると透析が必要になったり、心臓や脳の負担を増やしたりすることにつながるため、日頃から腎臓をいたわる生活を心がけることが大切です。

塩分を控え、有酸素運動や筋力トレーニングを行なう生活を習慣化し、腎臓に良い生活を送っていきましょう。