「ビタミンA」の働きとは？
役割や含まれる食べ物、一日の摂取許容量について解説

2.ビタミンAのおもな働き

ビタミンAのおもな働きは、目や皮膚、粘膜のサポートや細胞の成長促進です。レチノール・レチナールは、目の網膜細胞を保護する作用があります。また、視覚に関わる視細胞において、光の刺激を受けたときの反応にも重要な役割を果たす物質です。

一方、レチノイン酸は細胞の成長促進に関わる物質で、細胞内にある核内受容体と結合して、細胞の増殖や代謝などを制御すると考えられています。

3.ビタミンAが不足することによるおもな疾患

4.ビタミンAの一日の摂取目安量

一日に必要となるビタミンAの摂取量は下表のとおりです。

※1歳未満は目安量
※推奨量：ある性・年齢階級に属する人々のほとんど（97～98％）が１日の必要量を満たすと推定される1日の摂取量
※目安量：推定平均必要量・推奨量を算定するのに十分な科学的根拠が得られない場合に、ある性・年齢階級に属する人々が、良好な栄養状態を維持するのに十分な量
※上限量：ある性・年齢階級に属するほとんどすべての人々が、過剰摂取による健康障害を起こすことのない栄養素摂取量の最大限の量
引用：厚生労働省「日本人の食事摂取基準」策定検討会「日本人の食事摂取基準（2020年版）」

4-1.ビタミンAの過剰摂取と過剰症

ビタミンAは脂溶性で肝臓に貯蔵されるため、過剰摂取によって蓄積量が増えると、さまざまな健康障害を起こす可能性があります。成人であれば、短期的には吐き気やめまい、頭痛、目のかすみなど、長期的には肝機能の異常、中枢神経系への悪影響、骨・皮膚の変化などの症状を呈することもあるようです。

一方、子どもの過剰摂取では、頭蓋内や骨格に異常が発生する可能性があります。また、妊娠中の女性では、胎児の奇形に関連があるとされているため注意が必要です。

ただし、プロビタミンAであるβ－カロテンの場合は、腎機能が低下した方が大量に摂取した場合に起こる代謝性アシドーシスなどを除いて、過剰症は報告されていません。β－カロテンは体内のビタミンAが不足したときに必要な量だけが変換され、他は脂肪組織に蓄積されたり、排泄されたりするため、通常の食事で接種する量では危険性は低いと考えられています。

しかし、サプリメントで大量に摂取しすぎず、適正量を守って使用しましょう。

5.ビタミンAを多く含む食べ物

5-1.植物性食品

（文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」より引用）

5-2.動物性食品

（文部科学省「日本食品標準成分表2020年版 （八訂）」より引用）
※くろまぐろ　別名 本まぐろ

バランスの良い食事を心がけよう

ビタミンAは、目や皮膚や、粘膜の正常な維持、細胞の成長・分化に関与している栄養素です。ビタミンAが不足すると免疫機能の低下などが起こる可能性がありますが、通常の食生活であれば不足する心配はほとんどないでしょう。

一方、ビタミンAを過剰に摂取すると短期的には吐き気やめまい、頭痛、目のかすみなどが、長期的にはや肝機能や中枢神経系などに悪影響をおよぼす可能性があります。

ビタミンAは卵などの動物性食品に、プロビタミンAのカロテノイドはにんじんやかぼちゃなどの植物性食品に豊富に含まれています。一日の必要量を知り、他の栄養素も含めてバランスの良い食事を心がけましょう。