ファイトケミカルとは？
健康効果やおすすめレシピを紹介

2.ファイトケミカルの働き

• ・抗酸化作用：トマト（リコピン）、緑茶（カテキン）、ブルーベリー（アントシアニン）、赤ワイン（ポリフェノール）

• ・殺菌効果：しょうが（ジンゲロール、ショウガオール）

• ・免疫力の向上：キノコ類（βグルカン）、海藻類（フコイダン）

このなかでも特に期待されている働きが、リコピンやカテキンによる抗酸化作用です。

体内に酸素を取り込むと、その一部は活性酸素となって、酸化による悪影響をもたらします。しかし、抗酸化作用のファイトケミカルを摂取すれば、体内の酸化を防げるため、病気の予防にもつながることが期待できるでしょう。

3.ファイトケミカルを摂取できるおすすめの料理レシピ

3-1.トマトのパン粉焼き

トマトは抗酸化作用を持つリコピンを豊富に含み、体内の酸化を防いでくれます。そのトマトの上にパン粉を載せて、香ばしく焼き上げたヘルシーなおつまみです。

【材料】2人分

• ・トマト　2個

• ・ハーブ（今回はバジルとパセリ）　適量

• ・パン粉　大さじ2

• ・おろしにんにく　適量

• ・塩　適量

• ・こしょう　適量

• ・オリーブ油　大さじ1.5

【作り方】

• 1. トマトを4等分の厚さにカットして、ハーブはみじん切りにします。

• 2. パン粉に1のハーブ・おろしにんにく・塩・こしょうを加えて、よく混ぜ合わせます。

• 3. トマトを耐熱皿などに並べたら、塩・こしょうを軽く振りかけます。その後、全体にオリーブ油を回しかけたら、オーブントースターで7分ほど焼きます。

• 4. トマトが焼けたら2を振りかけて、再度オーブントースターで焼きます。焼き色が付いたら完成です。

3-2.しょうが風味のさば餃子

さばの水煮を餃子の具材として使った、しょうが風味の一品です。しょうがには、殺菌効果を持つショウガオールやジンゲロールが多く含まれています。

【材料】2人分

• ・さば水煮缶　60g

• ・キャベツ　大きい葉2枚

• ・しょうが　1／2片

• ・餃子の皮　10枚

• ・味噌　大さじ1／2

• ・湯　100ml

• ・サラダ油　小さじ2

【作り方】

• 1. さばの水煮を軽くほぐします。キャベツは3cmくらいの幅の短い千切り、しょうがは細い千切りにします。

• 2. キャベツ・しょうが・味噌をよく混ぜ合わせて、餃子の具材を作ります。

• 3. 2の具材とさばの水煮を餃子の皮に載せて、ひだを寄せながら包みます。

• 4. 3をフライパンに並べたら、沸騰させた湯を入れて蓋をし、2～3分ほど強火で加熱します。

• 5. 餃子の皮に火が通ったら湯を捨てます。その後、サラダ油を回し入れて、さらに2～3分ほど焼き、焦げ目が付いたら完成です。

3-3.ささみの味噌風味サラダ

タレに漬け込んだ鶏ささみと野菜・海藻を合わせた、味噌の風味豊かなサラダです。リコピンが豊富なトマト、フコイダンが豊富なわかめを一緒に摂取できます。

【材料】2人分

• ・鶏ささみ　4本

• ・レタス　1／2個

• ・わかめ（戻したもの）　30g

• ・トマト　1個

• ・酒　大さじ1

（タレ）

• ・みそ　大さじ2

• ・みりん　大さじ1

• ・ヨーグルト　大さじ2

• ・バルサミコ酢　大さじ1

• ・黒すりごま　大さじ1

• ・玉ねぎのすりおろし　1／4個

【作り方】

• 1. レタスは一口サイズにちぎり、わかめは2㎝ほどの幅にカットします。トマトは横に切って種を取り出したら、一口大にカットします。

• 2. タレの材料をすべてボウルに入れたら、よく混ぜ合わせます。

• 3. 鶏ささみは筋を取ってから、酒を入れた熱湯に投入して4分ほどゆでます。その後、食べやすいサイズにさいて、2にしっかりと漬け込みます。

• 4. 皿にレタスを敷いたら中央に鶏ささみを載せ、その周囲をわかめとトマトで囲むように飾り付けたら完成です。

ファイトケミカルが豊富な食材を取り入れましょう

ファイトケミカルは必須栄養素ではありませんが、健康の維持・促進につながる効果をもたらしてくれる成分です。トマト・ブルーベリー・しょうが・海藻など、ファイトケミカルが豊富な食材をチェックし、積極的に取り入れることをおすすめします。

今回の記事で紹介した料理レシピも参考にしつつ、ファイトケミカルを取り入れられるメニューを考えてみてはいかがでしょうか。