煮干しは、昔から天然旨味だしの代表として使われてきました。近頃は、健康食ブームの高まりとともに、鉄分などの栄養素を補える食材として注目されています。目次
1.鉄分の働きと一日の摂取目安量について
鉄分は、生命維持に欠かせない栄養素です。ここでは、体内における鉄分の役割と、年代別の一日に摂るべき目安量を紹介します。
1-1.鉄分の働き
鉄分はミネラルの一種で、赤血球のヘモグロビンに大部分が含まれるほか、筋肉のミオグロビンに存在します。赤血球中の鉄分は体内で酸素の輸送に関わり、人間が生きていくために必要な栄養素の一つです。
また、肝臓または脾臓、骨髄などに貯蔵鉄として蓄えられ、赤血球の鉄分が足りなくなったときに使用されます。
食品中に存在する鉄分は、ヘム鉄と非ヘム鉄の2種類です。ヘム鉄はタンパク質と結合しており、おもに肉や魚といった動物性食品に含まれています。非ヘム鉄は、ヘム鉄以外の無機鉄であり、おもに植物性食品に存在します。
1-2.鉄分の一日の摂取目安量
成人の一日に必要な鉄分の推奨量は、以下のとおりです。
| 男性 | 女性（月経なし） | 女性（月経あり） | |
|---|---|---|---|
| 18～49歳 | 7.5mg | 6.5mg | 10.5mg |
| 50～64歳 | 7.5mg | 6.5mg | 11.0mg |
| 65～74歳 | 7.5mg | 6.0mg | – |
| 75歳以上 | 7.0mg | 6.0mg | – |
※1歳未満は目安量
※推奨量：ある性・年齢階級に属する人々のほとんど（97～98％）が一日の必要量を満たすと推定される一日の摂取量
※目安量：推定平均必要量・推奨量を算定するのに十分な科学的根拠が得られない場合に、ある性・年齢階級に属する人々が、良好な栄養状態を維持するのに十分な量
※上限量：ある性・年齢階級に属するほとんどすべての人々が、過剰摂取による健康障害を起こすことのない栄養素摂取量の最大限の量
引用：厚生労働省「日本人の食事摂取基準」策定検討会「日本人の食事摂取基準（2020年版）」
月経による鉄分不足は女性に多い貧血の発症の一因です。そのため、女性の場合は月経の有無によって必要な鉄分の量が変わります。
一方で、「令和元年国民健康・栄養調査」によると鉄分の一般食品からの一日摂取量は平均7.6㎎です。鉄分不足にならないよう、鉄分を豊富に含む食材を積極的に摂りましょう。
煮干しとは、魚介類を煮熟（塩水で加熱）したあとに乾燥させた保存食品です。いわしなどの魚類のほか、さくらえび、ほたるいか、貝柱といった魚介類を原料に作られます。煮干しいわしは、古くから代表的なだし素材として使われてきましたが、近年ではカルシウムや鉄分などの補給源として評価も高まっています。
鉄分は、人間が健康に生きていくうえで欠かせない栄養素です。不足や、反対に摂り過ぎると体調を崩してしまいます。ここでは、鉄分が不足したときと、鉄分が過剰摂取したときに体に与える影響をそれぞれ見ていきましょう。
