「牛乳」は貧血予防に効果的？
牛乳に含まれる栄養素やおすすめ料理レシピを紹介

2.牛乳に含まれる栄養素について

3.貧血予防におすすめの牛乳料理レシピ

最後に、牛乳を使った貧血予防におすすめのレシピを4つ紹介します。

3-1.鮭と白菜のクリーム煮

冬においしさを増す白菜を使った、寒い季節におすすめのレシピです。

【材料】2人分

• ・鮭　2切れ

• ・白菜　1／8個

• ・塩　適量

• ・こしょう　適量

• ・サラダ油　小さじ1

• ・バター　15g

• ・小麦粉　大さじ1.5

• ・牛乳　250ml

• ・顆粒コンソメ　小さじ1

• ・粗挽き黒こしょう　適量

【作り方】

• 1. 皮と骨を取り除いた鮭を3～4等分にして、塩・こしょうで下味を付けます。

• 2. 白菜は、芯の部分を5cmほどの幅に切ってから1cmの細切りにし、葉の部分をザク切りにします。

• 3. サラダ油を熱したフライパンで、1を両面に焼き色が付くまで中火で焼いて取り出します。

• 4. 3のフライパンにバターを入れて熱します。白菜の芯がしんなりするまで中火で炒めたら、小麦粉を加えてしっかりと炒めます。

• 5. 粉っぽさがなくなったら牛乳と顆粒コンソメを入れ、沸騰後に白菜の葉を加えて数分間煮込みます。

• 6. 皿に盛り付け、仕上げに粗挽き黒こしょうを振りかけたら完成です。

3-2.たらとじゃがいものミルクグラタン

白ワインやビール、ハイボールなど、さまざまなお酒に合うレシピです。オーブントースターの代わりに、オーブン（220度・15分ほど）で焼いてもよいでしょう。

【材料】2人分

• ・じゃがいも　2個

• ・たら　2切れ

• ・サラダ油　小さじ1

• ・牛乳　200ml

• ・顆粒コンソメ　小さじ1／2

• ・塩　適量

• ・こしょう　適量

• ・白ワイン　大さじ1／2

• ・生クリーム　100ml

• ・ピザ用チーズ　40g

• ・パセリ（みじん切り）　適量

【作り方】

• 1. じゃがいもの皮をむき、1～2mmほどの幅に薄く切ります。

• 2. サラダ油を熱したフライパンで、1を中火で炒めます。じゃがいもの色が透き通ってきたら牛乳と顆粒コンソメを加え、10分ほど弱火で煮ます。

• 3. たらを3～4等分にし、耐熱容器に並べて塩・こしょう・白ワインを振りかけます。ラップをし、500Wの電子レンジで3分ほど加熱します。

• 4. 2に3と生クリームを加えて5分ほど弱火で煮たら、塩・こしょうで味を調えます。

• 5. 煮汁ごと4を耐熱容器に入れたら、上からピザ用チーズを散らし、焼き色が付くまでオーブントースターで焼きます。仕上げにパセリを散らして完成です。

3-3.秘密のクリームポットパイ

パイの蓋を崩すとハート型のにんじんが見えて、楽しみながら食べられるレシピです。

【材料】2人分

• ・あさり　8粒

• ・じゃがいも　1／2個

• ・玉ねぎ　1／4個

• ・にんじん　2cm

• ・バター　小さじ2

• ・小麦粉　小さじ1

• ・水　80ml

• ・固形スープの素　1／2個

• ・牛乳　100ml

• ・生クリーム　50ml

• ・冷凍パイシート　1枚

【A】

• ・卵黄　1個分

• ・水　大さじ1

【作り方】

• 1. じゃがいもと玉ねぎは1cm角に切り、にんじんはハート型で抜いて5mmほどの幅に切ります。

• 2. バターを溶かした鍋に、1を入れて炒めます。玉ねぎがしんなりしてきたら、小麦粉を振り入れてさらに軽く炒めます。

• 3. 水・固形スープの素・牛乳を2に加え、ひと煮立ちしたら火を止めて、生クリームを入れます。

• 4. 冷凍パイシートを半分に切り、耐熱容器よりやや大きめに切ります。

• 5. 耐熱容器にあさりを4つずつ入れ、2をよそいます。容器の縁に【A】を塗り、4のパイ生地をかぶせて縁を押さえます。

• 6. パイ生地の表面にも【A】を塗り、200度のオーブンで13～15分焼いたら完成です。

3-4.かぼちゃのクリームシチュー

寒い季節に恋しくなるシチューを、かぼちゃでアレンジしたレシピです。材料を炒める際は、焦げないよう注意しましょう。

【材料】2人分

• ・かぼちゃ　1／8個

• ・玉ねぎ（小）　1個

• ・にんじん　1／3本

• ・パセリ　適量

• ・鶏もも肉　1枚

• ・バター　20g

• ・小麦粉　20g

• ・水　350～400ml

• ・顆粒コンソメ　大さじ1

• ・牛乳　200ml

• ・塩　適量

• ・こしょう　適量

【作り方】

• 1. かぼちゃ・玉ねぎ・にんじんは一口大に、パセリはみじん切りにします。

• 2. 鶏もも肉は一口大に切り、塩・こしょうで下味を付けます。

• 3. バターを熱した鍋で1の玉ねぎを炒め、玉ねぎの色が透き通ってきたら、にんじんと鶏もも肉を入れてさらに炒めます。

• 4. 鶏もも肉の色が変わってきたら、1のかぼちゃを加えて炒めます。油が全体になじんだら、小麦粉を入れてさらに炒めます。

• 5. 4に粉っぽさがなくなったら、水と顆粒コンソメを加え、弱火で材料がやわらかくなるまで煮込みます。

• 6. 牛乳・塩・こしょうで味を調えたら皿に盛り付け、パセリを散らして完成です。

栄養豊富な牛乳を摂取して貧血を予防しましょう

牛乳には、健康維持に欠かせない栄養素がたくさん含まれているため、貧血の予防にも効果的です。

牛乳をそのまま飲むとお腹がゴロゴロするという方も、今回紹介したレシピのように、加熱調理すると問題なく摂取できることがあります。

元気に過ごせるよう、栄養豊富な牛乳を毎日の食事に取り入れてはいかがでしょうか。