貧血予防の食事のポイントとは？
貧血予防におすすめの栄養素とレシピを紹介

2.貧血予防の食事のポイント

2-1.食生活について

貧血を予防するには、栄養バランスの取れた食事を、毎日3回規則正しく食べることが大切です。このとき、よく噛んで食べることで胃酸が分泌され、鉄を吸収しやすくなります。

また、コーヒー・緑茶・烏龍茶・紅茶などには、鉄と結合し鉄の吸収を阻害するタンニンが含まれるため、食事中や食後に飲むのは控えたほうがよいでしょう。

2-2.意識して摂り入れたい栄養素

意識して摂りたい栄養素は、次のとおりです。

3.貧血予防におすすめの食事レシピ

最後に、貧血予防におすすめのレシピを2つ紹介します。

3-1.厚揚げとほうれん草のオイスターソースソテー

鉄やタンパク質を豊富に含む厚揚げと、鉄の吸収を促進するビタミンCを含むほうれん草を使い、効率の良い貧血予防が期待できるレシピです。

【材料】（2人分）

• ・厚揚げ　2枚（200g）

• ・ほうれん草　1／2束

【A】

• ・しょうゆ　大さじ1

• ・みりん　大さじ1

• ・酒　大さじ1

• ・オイスターソース　大さじ1／2

• ・ごま油　大さじ1／2

• ・白ごま　適量

【作り方】

• 1. ほうれん草は5㎝ほどの幅に切り、熱湯で軽くゆでたら、冷水にとって水気を絞ります。

• 2. 厚揚げは一口大に切ります。

• 3. 【A】をすべて混ぜ合わせておきます。

• 4. ごま油を熱したフライパンで、厚揚げを炒めます。焼き色が付いたら、そこにほうれん草を加えて炒め、3を入れてさらに1分ほど炒めます。

• 5. 皿に4を盛り、白ごまを振って完成です。

3-2.しょうゆ漬け卵黄のオニオンスライス

タンパク質やビタミンB12を豊富に含み、鉄や葉酸も摂れる卵黄を使ったレシピです。季節によっては、新玉ねぎを使うとよりおいしく食べられます。

【材料】（2人分）

• ・卵黄　2個

• ・玉ねぎ　1／2個

• ・ブロッコリースプラウト　1パック

• ・削り節　適量

【A】

• ・しょうゆ　大さじ2

• ・みりん　小さじ1

【作り方】

• 1. 小さめの容器に卵黄を入れて【A】を加えたら、味をなじませるために、ラップをして冷蔵庫で一晩寝かせます。

• 2. 玉ねぎは薄く切って水に10分ほどさらし、ブロッコリースプラウトは根元の部分を切り落とします。

• 3. 玉ねぎの水気を切ったらブロッコリースプラウトを混ぜ合わせて皿に盛り、1の卵黄を載せます。仕上げに、削り節を上から振りかけて完成です。

栄養素を意識した食事で貧血を予防しましょう

貧血を予防する基本のポイントは、栄養バランスの取れた食事を、規則正しく・よく噛んで食べることです。

そのうえで、鉄・ビタミンC・タンパク質・葉酸・ビタミンB12といった、貧血予防に大切な栄養素が多く含まれる食品を意識して摂るとよいでしょう。

今回紹介した2つのレシピは、いずれも貧血予防におすすめなので、ぜひ食事メニューの参考にしてください。