ヨーグルトはタンパク質・カルシウム・乳酸菌の補給に適した食材
おすすめレシピも紹介

2.ヨーグルトはカルシウムや乳酸菌も豊富に含む

ヨーグルトは、タンパク質以外にもカルシウムや乳酸菌を豊富に含んでいます。ここでは、カルシウムと乳酸菌の働きについて解説しましょう。

2-1.骨を丈夫にするカルシウムが豊富

カルシウムは、牛乳や乳製品に豊富に含まれています。牛乳を飲むとお腹の調子が悪くなる方は、ヨーグルトでもカルシウムを摂取できるためおすすめです。

特にカルシウムを効率良く摂取するなら、腸内が酸性になっている食前が適しています。

カルシウムの働きは、骨や歯を丈夫にするだけでなく、筋肉の動きや細胞分裂のサポートなどさまざまなものがあります。

ヨーグルトに含まれるカルシウムの量は、次のとおりです。

※可食部100g当たり

参照：文部科学省「食品成分データベース」

カルシウムの一日の摂取目安量は、男性の場合、18～29歳なら800㎎、30～74歳なら750㎎、75歳以上なら700㎎です。女性では、18～74歳で650㎎、75歳以上で600㎎と設定されています。

2-2.腸内環境を整える作用がある

乳酸菌には、腸内環境を整えて免疫機能を改善する作用があります。腸内環境を整えるためにヨーグルトを食べるなら、食後がおすすめです。胃酸が弱まっている食後は、乳酸菌が胃酸によって壊れにくいため、効率良く摂取できます。

3.ヨーグルトを使った料理レシピ

3-1.アボカドとヨーグルトのディップ

まず紹介するレシピは、サッと作って食べられる「アボカドとヨーグルトのディップ」です。

【材料】2人分

• ・アボカド　1／2個

• ・玉ねぎ（みじん切り）　大さじ1

• ・ヨーグルト　大さじ2／3

• ・レモン汁　適量

• ・塩　適量

• ・こしょう　適量

• ・パプリカ（粉末）　適量

• ・クラッカーなど　適量

【作り方】

• 1. 種と皮を取り除いたアボカドを適当な大きさにカットします。玉ねぎをみじん切りして、水にさらしましょう。

• 2. カットしたアボカドを滑らかになるまで、スプーンやすりこぎなどで潰します。みじん切りにした玉ねぎの水気をしっかり切り、ヨーグルト・レモン汁・塩・こしょうを入れて混ぜ合わせましょう。

• 3. 最後にクラッカーを添えてお皿に盛り、粉末のパプリカを振りかけたら完成です。

3-2.えびのソテー　ヨーグルトタルタルソース添え

次に紹介するレシピは、水切りヨーグルトを使ったヘルシーな「えびのソテー　ヨーグルトタルタルソース添え」です。

【材料】2人分

• ・えび　8尾

• ・玉ねぎ　20g

• ・ゆで玉子　1個

• ・ピクルス　1本

• ・パセリ　適量

• ・塩　適量

• ・こしょう　適量

• ・片栗粉　適量

• ・小麦粉　大さじ1

• ・オリーブ油　大さじ1／2

• ・レタス　2枚

（A）

• ・ギリシャヨーグルト　100g

• ・はちみつ　小さじ1

• ・塩　小さじ1／4

• ・レモン汁　小さじ2

【作り方】

• 1. 最初にえびの下処理をしましょう。えびの殻と背ワタを取ったら、塩と片栗粉をすり込んでよく揉みます。それから水で洗い流して、水分をしっかり拭き取りましょう。

• 2. 玉ねぎはみじん切りにしてから水に約5分さらして、水気を切ります。ゆで玉子・ピクルス・パセリをみじん切りにしましょう。

• 3. （A）の材料をしっかり混ぜ合わせたら、2を入れてソースを作ります。

• 4. 下処理をした1のえびに塩・こしょうを振って下味を付け、小麦粉をまぶしましょう。

• 5. オリーブ油を敷いたフライパンを中火で熱し、えびを焼きます。えびの両面に焼き色が付き、火が通ったらフライパンから取り出しましょう。

• 6. お皿に千切りにしたレタスとえびを載せ、タルタルソースをかけたら完成です。

ヨーグルトを活用して効率良く栄養を補給しましょう

ヨーグルトには、タンパク質やカルシウム、乳酸菌などの栄養が豊富に含まれています。タンパク質は、免疫機能の向上に効果的です。乳酸菌は腸内の環境を整える作用があり、カルシウムは骨や歯を頑丈にする効果が期待できます。また、牛乳が苦手な方でもヨーグルトなら摂取しやすいのが魅力です。

食べるタイミングやレシピを工夫して毎日ヨーグルトを食べることで、健康的な日々を過ごせるでしょう。