栄養バランスの良い食事レシピを主食、主菜、副菜にわけて紹介

2.【主食】栄養バランスの良いレシピ

2-1.にんじんとひじきの炊き込みご飯

炊飯器で作る、だしの香りが豊かな炊き込みご飯です。にんじんや芽ひじきも一緒に摂れるため、栄養たっぷりです。

【材料】2人分

• ・にんじん　1本

• ・米　2合

• ・芽ひじき（乾燥）　7g

• ・油揚げ（薄揚げ）1枚

• ・酒　大さじ1

• ・淡口しょうゆ　大さじ2

• ・みりん　小さじ1

• ・だし　360ml

• ・塩　少々

【作り方】

• 1. 芽ひじきは、軽く洗ってから30分ほど水に漬けて戻したあと、ザルにあげて水気を切ります。米は研いでからザルにあげ、20分ほどおきます。

• 2. にんじんは皮をむいて、2～3cmの長さで千切りにします。

• 3. 油揚げはペーパータオルではさみ、手で上からぎゅっと押さえて余分な油を抜きます。油抜きができたら、米粒サイズのみじん切りにします。

• 4. 炊飯器に水気を切った米を入れ、酒・薄口しょうゆ・みりん・だしを加えます。2合の目盛りまで水を入れ、塩で味を調整したら、その上に油揚げ・芽ひじき・にんじんの順にちらして炊きます。

• 5. にんじんをつぶさないように全体を混ぜ合わせたら、器に盛って完成です。

2-2.たっぷり野菜のビビンバ

タレをからめた牛肉とごま油香る野菜、温泉卵をご飯の上に載せた、見た目も香りも食欲をそそる一品です。今回紹介する野菜以外に、ほうれん草や小松菜、ピーマンなどお好みでアレンジを楽しんでください。

【材料】2人分

• ・牛こま切れ肉　200g

• ・豆もやし　200g

• ・青ねぎ　2本

• ・にんじん　50g

• ・ご飯丼　2杯分

• ・サラダ油　大さじ1

• ・焼肉のタレ　適量

• ・温泉卵　2個

• ・コチュジャン　適量

＜A＞

• ・しょうゆ　小さじ1／2

• ・ごま油　小さじ1

• ・鶏ガラスープの素　小さじ1／2

• ・白すりごま　適量

• ・塩　適量

【作り方】

• 1. 牛こま切れ肉は食べやすい大きさに切ります。

• 2. 豆もやしはよく洗い、青ねぎは4cmほどの長さにし、にんじんは細切りにします。

• 3. 野菜を広げながら、耐熱容器に入れます。ラップをかけて、600Wの電子レンジで4～5分加熱します。冷めたら軽く水分を絞り、＜A＞を加えて混ぜ合わせます。

• 4. サラダ油を熱したフライパンで1を炒め、火が通ったら焼肉のタレをからめます。

• 5. 丼にご飯を盛り、野菜、炒めた牛肉、温泉卵、お好みでコチュジャンを添えて完成です。

3.【主菜】栄養バランスの良いレシピ

3-1.牛肉ときのこのクリーム煮

バターの香りがアクセントの、3種類のきのこと牛肉のクリーム煮です。きのこを炒めすぎると焼き色が付き、クリームに色移りしてしまうため注意しましょう。

【材料】2人分

• ・牛切り落とし肉　180g

• ・マッシュルーム　5個

• ・しめじ　1／2株

• ・エリンギ　1本

• ・バター　10g

• ・水　100ml

• ・顆粒コンソメ　小さじ1／2

• ・生クリーム　100ml

• ・塩　適量

• ・こしょう　適量

• ・パセリ（みじん切り）　適量

【作り方】

• 1. 牛切り落とし肉は食べやすい大きさに切ります。

• 2. エリンギは食べやすいサイズに切り、マッシュルームは薄切りにします。しめじは石づきを取り除いてほぐします。

• 3. バターを熱したフライパンにきのこを入れて、中火で炒めます。しんなりしてきたら、1を入れてさらに炒めます。

• 4. 牛肉に火が通ってきたら、水と顆粒コンソメを入れて煮ます。

• 5. 煮立ったら生クリームを入れ、弱めの中火で4～5分煮て、塩・こしょうで味を調えます。

• 6. 皿によそい、仕上げにみじん切りにしたパセリをちらして完成です。

3-2.鮭のムニエル　～ヨーグルトソース～

フライパンで焼いた鮭に、混ぜ合わせたヨーグルトソースをかけるだけの簡単レシピです。ヨーグルトソースに塩・こしょうが入っているため、鮭への下味は必要ありません。白ワインにぴったりな魚料理です。

【材料】2人分

• ・鮭　2切れ

• ・小麦粉　適宜

• ・オリーブ油　少量

• ・ベビーリーフ　1／2パック

＜ヨーグルトソース＞

• ・ヨーグルト（無糖）大3

• ・オリーブオイル　大1

• ・マヨネーズ　大1.5

• ・マスタード　大1／2

• ・塩、粗びき黒こしょう　適宜

【作り方】

• 1. オリーブ油を敷いたフライパンに、小麦粉を付けた鮭を入れ、両面にこんがりと焼き色を付けます。

• 2. ボウルに＜ヨーグルトソース＞の材料を入れ、よく混ぜ合わせます。

• 3. 鮭とベビーリーフを皿に盛り付け、鮭にヨーグルトソースをかけて完成です。

4.【副菜】栄養バランスの良いレシピ

4-1.簡単ニューイングランド風クラムチャウダー

缶詰と冷凍野菜を利用した、手軽に作れるクラムチャウダーです。あさり缶・ベーコン・玉ねぎ・じゃがいもをベースに、お好みでさまざまな具材を組み合わせてみてください。

【材料】2人分

• ・あさり水煮缶　1缶（60g）

• ・ホワイトソース缶　1／2缶

• ・ベーコン　1枚

• ・じゃがいも　1／2個

• ・冷凍ミックスベジタブル （玉ねぎ入り）　100g

• ・バター　10g

• ・牛乳　150ml

• ・水　50ml

• ・塩　少々

• ・白こしょう　少々

• ・プレーンクラッカー　6枚

【作り方】

• 1. あさり水煮缶は、あさりの身と煮汁に分けます。皮をむいたじゃがいもとベーコンは、どちらも1cm角に切ります。

• 2. あさりの煮汁をホワイトソースに加え、溶き延ばします。

• 3. バターを溶かした鍋に、じゃがいも・ベーコン・冷凍ミックスベジタブルを入れます。ミックスベジタブルの玉ねぎが、透き通った色になるまで炒めます。このとき、玉ねぎが焦げないように注意しましょう。

• 4. 鍋に水・牛乳・2を加え、中火で沸騰させます。その後、7～8分ほどじゃがいもがやわらかくなるまで弱火で煮込み、分けておいたあさりの身を入れ、塩・白こしょうで味を調えます。あさりが温まったら火を止めます。

• 5. スープを器によそって完成です。食べるときに、お好みでプレーンクラッカーを割り入れてください。

4-2.菜の花のミモザサラダ

さやいんげんと菜の花の緑色に玉子の黄色が映えて、見た目にも美しく季節も楽しめる一皿です。ゆで玉子は包丁で刻んでも良いですが、ザルに押し付けるように裏ごしするのもおすすめです。

【材料】2人分

• ・菜の花　1束

• ・さやいんげん　5本

• ・ゆで玉子　1個

• ・ミニトマト　3個

• ・塩　適量

＜A＞

• ・マヨネーズ　大さじ1.5

• ・ヨーグルト　大さじ1

• ・オリーブ油　大さじ1／2

• ・塩　適量

• ・こしょう　適量

【作り方】

• 1. 菜の花は根元を切り落とします。

• 2. 菜の花とさやいんげんは、塩を入れた熱湯で好みの硬さになるまでゆでます。その後、冷水に取って冷まします。

• 3. ゆで玉子は白身と黄身に分け、それぞれ細かく刻みます。

• 4. ボウルに＜A＞を入れてよく混ぜ、ドレッシングを作ります。

• 5. 菜の花とさやいんげんは食べやすい大きさに切って、ミニトマトは4等分にします。

• 6. 野菜を皿に盛り付け、ドレッシングを回しかけます。その上に、刻んだ白身と黄身を飾って完成です。

栄養満点のレシピで元気な明日につなげよう

健康な生活を送るためには、栄養バランスの整った食生活が欠かせません。栄養の良い食生活という観点だと、朝食を含めて少なくとも一日2回以上は、主食・主菜・副菜を組み合わせた食事を摂るのが理想といえます。

調理が大変だと感じる場合は、缶詰や冷凍野菜などを活用するのもよいでしょう。また、忙しい朝は「バナナとヨーグルト」や「シリアルと牛乳」など、簡単メニューで複数の栄養素を摂れるレシピもおすすめです。

「栄養の良い食事を続けるのは難しい」と気負わず、まずは自分でできる範囲から始めてみませんか。