フルーツの栄養素と摂取量の目安とは？
フルーツを食べるときの注意点

2.代表的なフルーツに含まれる栄養素

2-1.グレープフルーツの栄養素

グレープフルーツには、白肉種と紅肉種とがあります。それぞれに含まれる栄養素は、次のとおりです。

〈白肉種〉

参照：文部科学省「食品成分データベース」

〈紅肉種〉

参照：文部科学省「食品成分データベース」

2-2.キウイフルーツの栄養素

キウイフルーツには、緑肉種と黄肉種とがあります。それぞれに含まれる栄養素は、次のとおりです。緑肉種と黄肉種を比べると、黄肉種のほうがビタミンCの含有量が多いことがわかります。キウイフルーツは、フルーツのなかでもビタミンCを多く含んでいることが特徴です。

〈緑肉種〉

参照：文部科学省「食品成分データベース」

〈黄肉種〉

参照：文部科学省「食品成分データベース」

2-3.いちごの栄養素

いちごも、ビタミンCの含有量が多いフルーツです。いちごはフルーツの印象が強いかもしれませんが、実は園芸学では野菜に分類されています。しかし、実際は果物として食べられることが多いため、「果実的野菜」と呼ばれることが一般的です。

参照：文部科学省「食品成分データベース」

2-4.ぶどうの栄養素

ぶどうには、下記の栄養素のほかにポリフェノールの一種であるアントシアニンも豊富です。アントシアニンは、黒や赤い色をした皮のぶどうに多く含まれています。

参照：文部科学省「食品成分データベース」

2-5.みかんの栄養素

みかんには、下記の栄養素のほかにヘスペリジンも含まれています。ヘスペリジンはフラボノイドの一種で、血管をしなやかにする働きがあると注目されている成分です。また、オレンジ色の色素である「β－クリプトキサンチン」には、生活習慣に関わる病気のリスクを下げる働きがあるといわれています。

参照：文部科学省「食品成分データベース」

2-6.りんごの栄養素

りんごは、可食部100gあたり、84.1gは水分でできています。りんごにはナトリウムを体外に排出するカリウムや、体の酸化を防ぐビタミンCなど体に良い栄養素を豊富に含んでいます。日本では約2000種類のりんごが栽培されており、一年を通しておいしいりんごを味わうことができます。

参照：文部科学省「食品成分データベース」

2-7.バナナの栄養素

バナナは、数あるフルーツのなかでも特にカリウムの量が多いことが特徴です。塩分の摂りすぎや血圧が気になる方にぴったりのフルーツといえるでしょう。

参照：文部科学省「食品成分データベース」

3.フルーツを食べるときの注意点

3-1.果糖の摂りすぎと食事のバランス

フルーツを食べ過ぎると、糖質の過剰摂取につながる恐れがあるので注意してください。果糖やブドウ糖が多く含まれていることから、肥満や中性脂肪の増加につながる可能性があります。

しかし、フルーツから摂る果糖の摂取量では問題がないとする説があるのも事実です。フルーツを200g食べても、果糖は10数gほどしか摂取できません。一日に50gを超えなければ影響は出にくいといわれているため、気にしすぎる必要はないでしょう。フルーツばかり食べず、バランス良く食事を摂るようにしてください。

3-2.ドライフルーツなどの加工品は糖分に注意

ドライフルーツやシロップ漬けのフルーツは糖分が多いため、摂りすぎないように注意しましょう。

例えば、パイナップルは、缶詰だと100gあたりのカロリーは76kcalで、単糖当量は19.7g含まれていますが、生の果実では54kcalで単糖当量は12.6gになります。加工されているものは、糖分が多くカロリーも増えてしまうため、フルーツだからといって摂りすぎないようにしましょう。

フルーツはビタミンやミネラルなどの栄養が豊富

フルーツには、ビタミンCやカリウムをはじめとしたビタミンやミネラルが豊富に含まれています。健康成人では一日に200gのフルーツを摂ることが推奨されているため、ぜひ食卓にフルーツを取り入れてみてください。

ビタミンCを摂りたい方にはキウイフルーツ、カリウムを摂りたい方にはバナナがおすすめです。フルーツの食べ過ぎは糖質の過剰摂取につながることもあるため、バランス良く食べるように心がけましょう。