夏野菜の種類と含まれる栄養素を解説
おすすめレシピ4選も紹介

2.栄養豊富な夏野菜を使った料理レシピ4選

2-1.夏野菜のハーブマリネ

夏野菜のうち、なす・ズッキーニ・パプリカを使ったレシピです。このほかに、にんじんや玉ねぎを使ってもよいでしょう。

【材料】（2人分）

• ・なす　1／2本

• ・ズッキーニ　1／3本

• ・赤パプリカ　1／4個

• ・黄パプリカ　1／4個

• ・エリンギ（小）　1本

• ・パセリやタイムなどのハーブ　適量

• ・オリーブ油　大さじ1.5

（A）

• ・オリーブ油　大さじ1／2

• ・白ワインビネガー　大さじ1／2

• ・塩　適量

【作り方】

• 1. なすとズッキーニは8mmほどの幅に輪切りにします。赤パプリカと黄パプリカは食べやすいサイズにし、エリンギは縦に6～8等分にします。

• 2. ハーブをみじん切りにしたら（A）と混ぜ合わせ、マリネ液を作ります。

• 3. オリーブ油を熱したフライパンで、1を焼きます。

• 4. 野菜が焼けたら取り出し、2のマリネ液に漬けて完成です。

2-2.トマトとおくらのツナサラダ

夏野菜のうち、トマトとおくらを使ったサラダレシピです。大きなトマトではなく、ミニトマトを使ってもよいでしょう。

【材料】（2人分）

• ・トマト　1個

• ・おくら　1袋

• ・ツナ缶（小）　1缶

• ・レモン汁　小さじ2／3

• ・しょうゆ　小さじ1

【作り方】

• 1. トマトは2cm角に切ります。

• 2. おくらは熱湯で下ゆでして、食べやすいサイズに切ります。

• 3. ボウルに1と2、軽く油を切ったツナ缶・レモン汁・しょうゆを入れ、あえたら完成です。

2-3.れんこんとかぼちゃの甘辛風

夏野菜のかぼちゃを使った和食レシピです。ボリュームを出したいときには、鶏もも肉を追加するのがおすすめです。

【材料】（2人分）

• ・れんこん　120g

• ・かぼちゃ　1／8個

• ・片栗粉　大さじ1

• ・揚げ油　適量

（A）

• ・はちみつ　大さじ1

• ・酒　大さじ1.5

• ・しょうゆ　大さじ1.5

【作り方】

• 1. れんこんは皮をむき、縦半分に切ったら8mmほどの幅で半月切りにします。かぼちゃはワタと種を取り除き、食べやすいサイズに切ります。

• 2. 1に片栗粉をまぶして170度に熱した油で揚げ、火が通ったら取り出します。

• 3. フライパンに（A）を入れて火にかけ、沸騰したら2を加えます。タレを全体に絡めて完成です。

2-4.きゅうりとザーサイの中華風

夏野菜のきゅうりを使った、おつまみレシピです。きゅうりは低カロリーなので、カロリーを気にする方にもぴったりでしょう。

【材料】（2人分）

• ・きゅうり　1本

• ・ちくわ　1本

• ・ザーサイ　20g

• ・塩　適量

• ・白ごま　適量

（A）

• ・酢　小さじ1.5

• ・しょうゆ　小さじ1／2

• ・ごま油　小さじ1

【作り方】

• 1. きゅうりは3mmほどの幅で斜め薄切りにして、塩もみをします。

• 2. ちくわは5mmほどの幅で斜め薄切りにし、ザーサイは細く切ります。

• 3. ボウルに（A）を入れて混ぜ合わせます。

• 4. 1の水気を絞ったら、2とともに3のボウルに加え、あえたら完成です。

夏野菜で栄養を補給して暑い季節を元気に乗り切りましょう

トマトの赤・きゅうりの緑・とうもろこしの黄色など、夏野菜は鮮やかな色のものが多いため、今回紹介したように料理に加えると、食卓が華やかになるでしょう。

野菜は一年中購入できますが、旬かどうかで栄養成分に差があるため、より多くの栄養を摂るためには旬を意識することが大切です。

夏は暑さで食欲が湧きにくくなるため、栄養豊富な夏野菜を食べて元気に乗り切りましょう。