高齢者が筋肉をつけるための
食事のポイントとおすすめレシピを紹介

2.高齢者が筋肉をつけるために摂りたい栄養素・食品

高齢者が筋肉を強くするための栄養素・食品と、具体的な食事レシピを紹介します。

2-1.筋肉を強くする栄養素と食品

筋肉を強くするおもな栄養素と食品は、次のとおりです。

2-2.筋肉をつける食事レシピ

筋肉をつけるのに効果的な食事レシピを2品紹介します。

カツオの竜田揚げ　オクラソース

1品目は、ビタミンB6が豊富なカツオを使った竜田揚げです。

【材料】

• ・カツオ　1さく

• ・ラディッシュ　2個

• ・紫たまねぎ　1／2個

• ・片栗粉　大さじ2

• ・サラダ油

【下味】

• ・おろしにんにく　小さじ1／2

• ・しょうがの絞り汁　小さじ1

• ・醤油　小さじ1

• ・酒　小さじ1

【オクラソース】

• ・オクラ　6本

• ・だし汁　大さじ1

• ・薄口醤油　小さじ1

• ・からし　小さじ1／2

【作り方】

• 1. カツオは1～1.5cm幅に切り、下味を付けて冷蔵庫で1時間ほど寝かせます。

• 2. オクラは塩を振って板ずりし、2分程度ゆでます。冷水にとって包丁でたたき、【オクラソース】の調味料を混ぜ合わせておきます。

• 3. ビニール袋に片栗粉を入れ、水気をふき取った1のカツオを加えて粉をまぶしたら、170度の油で揚げましょう。

• 4. お皿に、薄切りにしたラディッシュ・紫たまねぎ・カツオの竜田揚げを盛り付け、オクラソースをかけたら完成です。

レンジでよだれ鶏

2品目は、タンパク質や、筋肉成分の「イミダゾールペプチド」を豊富に含む、鶏胸肉を使ったよだれ鶏です。

【材料】

• ・鶏胸肉　1枚

• ・長ねぎ　5cm

• ・きゅうり　1本

• ・パクチー　適量

【A】

• ・砂糖　小さじ2

• ・塩　小さじ1／2

• ・サラダ油　大さじ1

【B】

• ・鶏の蒸し汁　大さじ3

• ・砂糖　小さじ1.5

• ・醤油　大さじ2

• ・酢　大さじ2

• ・ラー油　大さじ1～

【作り方】

• 1. 鶏胸肉の厚い部分に切り込みを入れ、厚みを均一にします。フォークで数カ所穴を開けて、【A】の調味料とともに耐熱容器に入れましょう。

• 2. 1の耐熱容器にラップをふんわりとかけ、電子レンジで4分（600W）加熱します。取り出したらそのまま置いておき、余熱で火を通しましょう。

• 3. 長ねぎはみじん切り、きゅうりは細切り、パクチーはザク切りにします。

• 4. 3の長ねぎと【B】を混ぜ合わせ、タレを作ります。

• 5. お皿にきゅうりと食べやすい大きさに切った2の鶏肉を盛り付け、4のタレをかけます。仕上げに3のパクチーを添えて完成です。

3.高齢者が筋肉をつけるための食事のポイント

早い段階から対策を取り筋肉の衰えを予防しましょう

加齢にともない、筋肉量や筋力が低下するため、筋肉をつけるのに必要な栄養素・食品を日頃から意識して摂ることが大切です。

規則正しい食生活を基本としつつ、ケースに応じて間食を取り入れたり、おかずを優先して食べたりと工夫してみましょう。

また、家族や友人と一緒に食事をするなど、楽しみながら食事をする機会を増やすのも、低栄養の予防に有効です。