おからにはどのような栄養が含まれている？
おからを活用したレシピも紹介

2.おからに含まれるおもな栄養成分

ここでは、おからに含まれているおもな栄養成分について解説します。

まずは、生おからに含まれているおもな栄養成分です。

※可食部100g当たり

参照：文部科学省「食品成分データベース」

次に、乾燥おからに含まれているおもな栄養成分です。

※可食部100g当たり

参照：文部科学省「食品成分データベース」

生おからと乾燥おからを比較すると、乾燥おからはより多くの栄養を含んでいます。特にカリウムは、生おからには350mgのカリウムが含まれているのに対して、乾燥おからには1,300mgと3倍以上含まれています。

参考に豆乳に含まれているおもな栄養成分も紹介します。

※可食部100g当たり

参照：文部科学省「食品成分データベース」

豆乳を作る際に出る絞りかすのおからのほうが、豆乳よりも食物繊維やタンパク質が多く含まれていることがわかります。

3.おからを活用したおすすめレシピ

3-1.おからの具だくさんサラダ

まず紹介するレシピは、ヘルシーなのに満足感が得られる「おからの具だくさんサラダ」です。

【材料】2人分

• ・おから　100g

• ・にんじん　3cm

• ・きゅうり　1／2本

• ・ゆで玉子　1個

• ・ブラックオリーブ　20g

• ・ツナ缶（小）　1缶

• ・塩　適量

（A）

• ・マヨネーズ　大さじ2

• ・牛乳　小さじ2

• ・酢　小さじ1

• ・砂糖　小さじ1／2

• ・塩　適量

• ・こしょう　適量

【作り方】

• 1. おからをフライパンに入れて、乾煎りします。

• 2. 薄切りにしたきゅうりと千切りにしたにんじんに塩をふって揉み込み、水分を切りましょう。

• 3. ゆで玉子とブラックオリーブを粗みじん切りにします。

• 4. （A）の調味料をしっかり混ぜ合わせましょう。

• 5. 乾煎りしたおからの粗熱を取ったら、2、3、水分を切ったツナ缶、（A）を混ぜて完成です。

具を多く入れることで、より食べ応えが出るでしょう。

3-2.おからのチキンナゲット

次に紹介するレシピは、腹持ちの良いヘルシーな「おからのチキンナゲット」です。

【材料】12個分

• ・鶏ひき肉　100g

• ・おから　100g

• ・玉ねぎ　1／4個

• ・卵　1個

• ・揚げ油　適量

• ・ケチャップ　適量

（A）

• ・顆粒コンソメ　小さじ1／2

• ・片栗粉　大さじ1.5

• ・塩　適量

• ・こしょう　適量

【作り方】

• 1. 玉ねぎをみじん切りにします。

• 2. 鶏ひき肉・おから・みじん切りにした玉ねぎ、卵、（A）をボウルに入れます。しっかり混ぜたら、具材を12等分にしましょう。

• 3. 170度まで熱した油で2をきつね色になるまで揚げましょう。

• 4. お皿に盛り、ケチャップを添えたらできあがりです。

おからを加えることで、よりヘルシーに仕上がります。腹持ちも良く、食物繊維やタンパク質も多いチキンナゲットです。

おからは栄養満点なおすすめ食材

おからは、豆乳を作った際に出る絞りかすですが、高タンパクで食物繊維も多く含む栄養豊富な食材です。

食物繊維はおなかの調子を整え、便秘予防に効果が期待できる栄養成分です。しかし、現代人は食物繊維の摂取量が一日当たりの目安摂取量を下回っています。そのため、食物繊維を積極的に摂取しましょう。

おからをよりおいしく食べたい方は、今回紹介したレシピをぜひ食生活に取り入れてみてください。