健康的なダイエット方法とは？
ダイエットにおすすめのレシピも紹介

2.ダイエットにおすすめのレシピを紹介

2-1.トマト風味の変わり肉じゃが

まず紹介するレシピは、トマトが引き立つ「トマト風味の変わり肉じゃが」です。

【材料】2人分

• ・牛薄切り肉　100g

• ・玉ねぎ　1／2個

• ・さつまいも　200g

• ・トマトソース缶　2／3缶（200g）

• ・水　100ml

• ・麺つゆ（ストレート）　小さじ1

• ・塩　適量

• ・こしょう　適量

【作り方】

• 1. 牛薄切り肉をひと口大にカットしたら、熱湯で約30秒ゆでてザルにあげます。玉ねぎはクシ切り、さつまいもは食べやすいようにひと口大に乱切りしましょう。

• 2. トマトソース・水・1の材料を鍋に入れます。火にかけてひと煮立ちしたら弱火に調整し、蓋をしてさらに15分ほど煮込みましょう。

• 3. 最後に麺つゆを入れ、塩とこしょうで味を調整したら完成です。

牛肉は、ゆでるとカロリーが約25％低下します。さらにじゃがいもよりGI値が低いさつまいもは、ダイエットにおすすめの食材です。GI値とは、食品ごとに血糖値の上がり方を示した指標です。

短時間で調理したい場合は、玉ねぎやさつまいもを小さく切ると、火が通りやすく時間を短縮できます。

2-2.豚しゃぶのわさび和え

次に紹介するのは、鍋一つでできる簡単な「豚しゃぶのわさび和え」です。

【材料】4人分

• ・豚バラ薄切り肉　200g

• ・しらたき　1玉

• ・白菜　1／2把

• ・ねぎ　1／2本

• ・しめじ　1パック

• ・鶏がらスープの素　小さじ2杯

• ・ポン酢　適量

• ・わさび（チューブ入り）　適量

• ・うす口しょうゆ　小さじ1杯

• ・酒　適量

• ・塩　適量

【作り方】

• 1. 鍋でお湯を沸かし、酒と塩を少々入れます。

• 2. 1の鍋にしめじをサッとくぐらせて、ザルにあげましょう。同様にひと口大にカットした白菜をお湯に入れ、火を通してザルにあげます。豚肉は、色が変わるまでお湯でゆでたら、ザルにあげましょう。

• 3. しらたきを食べやすいサイズにカットし、ゆでてザルにあげます。そして、鶏がらスープの素とうす口しょうゆで味付けをしましょう。

• 4. 2と3をあえたらお皿に載せ、みじん切りにしてねぎを上からかけます。最後にポン酢の中にわさびを溶き、つけダレを作ったらできあがりです。

ヘルシーな食材を使っているため、ダイエット中に適しています。

2-3.アボカドと長芋の海苔和え

次に紹介するのは、おつまみにおすすめの「アボカドと長芋の海苔和え」です。

【材料】2人分

• ・アボカド　1個

• ・長芋　50g

• ・白ごま　適量

（A）

• ・のりの佃煮　小さじ2～

• ・ごま油　小さじ1

• ・しょうゆ　適量

【作り方】

• 1. 種と皮を取ったアボカドを約1cm角にカットします。長芋は皮をむきポリ袋に入れたら、食べやすい大きさになるまで叩いて割りましょう。

• 2. （A）の材料をボウルに入れてよくなじませたら、アボカドと長芋を加えて混ぜ合わせます。

• 3. 最後に2をお皿に盛り付けて、白ごまを振ったら完成です。

アボカドは完熟したものを選ぶのがポイントです。

2-4.貝類と夏野菜のサラダ 辛子ミソソース

最後に紹介するレシピは、夏野菜たっぷりの「貝類と夏野菜のサラダ 辛子ミソソース」です。

【材料】4人分

• ・ムキ身ツブ貝（小）　8個

• ・ムキ身赤貝　8個

• ・ハマグリ　4個

• ・白ウリ　1／2本

• ・オクラ　4本

• ・インゲン　6本

• ・トマト　1個

• ・水菜　1／2束

• ・白ミソ　30g

• ・卵黄　1個分

• ・練り辛子　小さじ1

• ・みりん　大さじ2

• ・うす口しょう油　大さじ1

• ・酢　15cc

• ・オリーブ油　80cc

【作り方】

• 1. 食べやすいサイズに下ごしらえした貝類は、サッとお湯にくぐらせます。オクラとインゲンはゆでて、トマトはひと口大に切りましょう。

• 2. 白ウリは塩をまぶして、まな板の上でこすったら、水で洗って薄く切ります。食べやすい大きさにカットした水菜は水でさらしましょう。

• 3. 調味料をすべて混ぜ合わせてドレッシングを作ります。練り辛子は、好きな辛さに合わせて量を加減してください。

• 4. 水菜・トマト以外の材料にドレッシングをかけて混ぜ合わせます。最後に器に水菜を盛り、和えた具とトマトを載せたら完成です。

白ウリを生でおいしく食べるポイントは、塩をまぶしてまな板の上でこする板ズリです。また、貝の代わりにマグロやお肉などを使うのもおすすめです。お好みの野菜を使ってもよいでしょう。

健康的なダイエット方法を意識しよう

ダイエットは、むやみに体重を落とせばいいわけではありません。本当に自分にダイエットが必要なのか、BMI値を目安にしましょう。しかし、BMI値が正常でも隠れ肥満である場合もあるため、注意が必要です。

今回紹介したダイエットにおすすめのレシピを参考に、日々の食事のバランスや運動量などを見直し、健康的なダイエット方法を意識しましょう。