活力とは？
低下が日常生活に与える悪影響と維持する方法を解説

2.活力がないことでの悪影響

2-1.身体的フレイル

身体的フレイルは、ロコモティブシンドロームやサルコペニアが代表的な例です。

• ロコモティブシンドローム

  「ロコモティブ」とは筋肉や骨・関節などの体を動かす運動器の総称を指しています。これらの機能に障害をきたし、移動機能が低下することを「ロコモティブシンドローム」と呼び、バランス能力が低下し転倒や骨折をしやすくなり、介護が必要になる危険性が高くなります。
  
  ロコモティブシンドロームの初期症状として多く見られるのがひざ関節の痛みです。加齢によってひざの軟骨が減ってくることで歩いたときに痛みを感じやすくなります。
  以前と比べて歩くのが遅くなったり、つまずきやすくなったりなどの変化があったらロコモティブシンドロームが進行している可能性もあるため注意が必要です。

• サルコペニア

  サルコペニアとは、老化や加齢による筋肉量の減少を指します。筋肉量が低下することで握力などが弱くなったり、歩く速度が遅くなったりという変化が現れやすく、ロコモティブシンドロームと同様に転倒や骨折に関わる問題です。

2-2.精神的・心理的フレイル

年齢を重ねて仕事の環境が変わること、配偶者を失うことなどで引き起こされる、うつ状態や軽い認知症などを指します。疲れやすくなって何をするのも面倒に感じるという場合は注意が必要です。

2-3.社会的フレイル

加齢にともなって外出の機会が減ったり、家族や友人との付き合いが少なくなったりすることで社会とのつながりが希薄化することによって、経済的に困窮したり独居状態になることを指します。

3.活力を維持する方法

3-1.低栄養を防ぎ活力を支える方法

• 3食しっかり食べる

  フレイル予防のためには、毎日の活力の源である食事を摂ることが大切です。主食（ごはん・パン・麺類）、主菜（肉・魚・卵・大豆製品）、副菜（野菜・海草・きのこ）のそろった栄養バランスのとれた食事を3食しっかり摂りましょう。

• フレイル予防に大切なたんぱく質

  加齢にともない食事量が減少し、たんぱく質が不足すると筋肉量も低下しやすくなり、フレイルの要因になります。そのため、高齢期になったら今まで以上にたんぱく質を意識して摂ることが大切です。毎回の料理が大変であれば、市販の総菜や缶詰・レトルト食品・また配食弁当をうまく活用してみましょう。

3-2.適度な運動で活力を支える方法

歩きにくくなったからと動かなくなると、ますます筋肉量が低下しやすい悪循環に陥ってしまいます。

まずはこまめに動くことから始めてみましょう。こまめに家事をする、エスカレーターではなく階段を使うことなどです。歩いているときには最大で体重の1.5倍、ジョギングの場合は体重の約2倍の負担がかかることもわかっています。そのため、久々に運動するという人は、最初から張り切り過ぎず、少しずつ強度を上げましょう。

また、足腰などに痛みがある人は、かかりつけ医や運動指導者に相談してから始めることが大切です。

ウォーキングやストレッチなどで体を動かすことは、筋肉の発達だけでなく精神的な健康にも良い影響をもたらします。今より10分多めに体を動かしてみましょう。

3-3.社会活動で活力を支える方法

趣味やボランティア、仕事などで外出して人と関わる「社会参加」もフレイル予防に効果的です。また家族や友人と一緒に会話しながらの食事は、食欲を増進させることがわかっています。そのため、できるだけ一人にならず、食事を楽しむことを心がけることも大切です。

活力低下を防いで、年齢を重ねても元気で過ごそう

加齢とともに運動機能に障害をきたしたり、筋肉量は減少したりしていきます。それをきっかけに骨折などの怪我につながり、介護が必要にもなってしまいかねず、活力に満ちた生活を送るのが困難になってしまうでしょう。

人が活力を維持するには、適切な栄養を摂り、運動習慣を身につけ、社会とのつながりを持つことが大切です。日頃の食事や運動習慣を見直し、筋力の維持を目指すのがおすすめです。

またよく動く人は生活習慣病や認知症にもなりにくいといわれています。日頃からバランスの良い食事や運動習慣を身につけておけば、年齢を重ねても健康的な体を維持することができるでしょう。