パントテン酸を含む食品とは？働きや摂取量の目安、レシピを紹介

2.パントテン酸を含む食品と摂取量の目安

2-1.パントテン酸の一日摂取量の目安

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によると、パントテン酸の一日摂取量は18～49歳の男性では5mg、50歳以上の男性では6mg、そして18歳以上の女性では5mgが目安です。妊婦は一日5mg、授乳婦は一日6mgが摂取目安となっています。
参考：厚生労働省「日本人の食事摂取基準」策定検討会「日本人の食事摂取基準（2020年版）」

なお、多くの水溶性ビタミンと同様に普通の食生活の人で、パントテン酸の摂り過ぎによる健康への影響の報告はありません。

2-2.パントテン酸を多く含む食品

パントテン酸を多く含む食品は、次のとおりです。

干ししいたけや卵、納豆や鶏むね肉など、幅広い食品に含まれていることがわかります。パントテン酸を積極的に摂りたいと考える方は、これらの食品を日々の食事に取り入れてみましょう。

3.パントテン酸が取れるおすすめレシピ

3-1.豚キムチ納豆丼

パントテン酸を多く含む、納豆と卵黄を一緒に食べられるメニューです。白菜キムチの量は、好みに合わせて調節してください。また、辛味が好きな方はコチュジャンを加えるのもおすすめです。

【材料】（2人分）

• ・白菜キムチ　50g

• ・豚ひき肉　120g

• ・納豆　1パック

• ・ごま油　大さじ1／2

【A】

• ・オイスターソース　小さじ1

• ・酒　小さじ1

• ・しょうゆ　小さじ1.5

• ・ご飯 丼　2杯分

• ・卵黄　2個

• ・糸唐辛子　適量

• ・刻みねぎ　適量

• ・白ごま　適量

【作り方】

• 1. 白菜キムチをみじん切りにします。

• 2. フライパンでごま油を熱して、豚のひき肉を炒めます。肉に火が通ってきたら、刻んだ白菜キムチと納豆を入れてさらに炒め、【A】で味付けします。

• 3. 丼にご飯をよそい、上に2を載せます。卵黄、糸唐辛子、刻みねぎ、白ごまをトッピングして完成です。

3-2.扁炉（ピェンロー）鍋

干ししいたけで取っただしで、水に溶けだしたパントテン酸が摂れるメニューです。干ししいたけを戻すには、半日から一晩ほど水に浸けておく必要があります。早く使いたいときは、ぬるま湯を利用しましょう。扁炉鍋は調味料を入れず、基本的には具材のだしだけで食べる鍋料理です。

【材料】（4人分）

• ・白菜　1株

• ・干ししいたけ　8個

• ・乾燥春雨　60g

• ・豚バラ肉　300g

• ・鶏もも肉　1枚

• ・水　1～1.2L

• ・ごま油　適量

• ・塩　適量

• ・一味唐辛子　適量

【作り方】

• 1. 半日から一晩ほど、干ししいたけを水（分量外）に浸して戻し、戻したしいたけを半分に切ります。戻し汁は取っておきます。

• 2. 白菜を葉と芯に分け、葉は食べやすい大きさに切り、芯は繊維を断つように細く切ります。40秒ほどゆでた春雨は食べやすい長さに切り、鶏もも肉と豚バラ肉も食べやすい大きさに切ります。

• 3. 鍋に分量どおりの水を入れて沸騰させたら、干ししいたけとしいたけの戻し汁、白菜の芯、鶏肉と豚肉を入れてフタをし、弱火で10分ほど煮込みます。残りの白菜とごま油50mlを入れて、さらに10分煮込みます。

• 4. 白菜がしんなりしたら春雨を入れて5分ほど煮込み、ごま油大さじ1～2を回しかけます。

• 5. お皿に入れ、一味唐辛子と塩で好みの味に整えれば完成です。

パントテン酸をしっかり摂ってすてきな笑顔の日々へ

パントテン酸は、水溶性のビタミンB群の一種です。糖や脂肪酸の代謝をサポートし、健やかな毎日を支えてくれます。

パントテン酸の一日摂取量の目安は、成人で5～6mgです。パントテン酸を補給したいときは、干ししいたけや納豆、鶏むね肉、卵などをメニューに加えるとよいでしょう。

パントテン酸を毎日の食事でしっかり補い、すてきな笑顔が続く毎日を目指しましょう。