タンパク質を多く含む食べ物やおすすめのレシピを紹介

2.タンパク質を多く含む食べ物

体内で合成できない必須アミノ酸をバランス良く含む食品は、良質なタンパク質と呼ばれています。

タンパク質を多く含む食べ物には卵・肉類・魚類・豆類・乳製品があり、これらは良質なタンパク質の供給源となります。特に「畑の肉」と呼ばれる大豆には、タンパク質が豊富に含まれています。

しかし、肉や魚などのように脂質を多く含んでいる食品もあるため、バランス良く食べることを心がけましょう。

3.タンパク質を多く含む食事メニュー

3-1.「はんぺんのしらすチーズ焼き」

まずご紹介するメニューは調理時間15分、とろりと溶けたチーズとはんぺんの食感が特徴的な「はんぺんのしらすチーズ焼き」です。

はんぺんは、カロリーが低く良質なタンパク質が含まれているので、カロリーが気になる方でも、気軽に食べられます。

【材料】（2人分）

• ・はんぺん1枚

• ・しらす　6g

• ・スライスチーズ　1枚

• ・大葉　2枚

• ・サラダ油　小さじ1／2

【作り方】

• 1.　はんぺんを斜めに切り2等分にします。

• 2.　具材が入るように、はんぺんの断面から切り込みを入れましょう。

• 3.　カットしたはんぺんに、しらすとスライスチーズ、大葉を入れます。

• 4.　中火で熱したフライパンにサラダ油を敷き、はんぺんを両面とも焼きます。

• 5.　はんぺんの両面がこんがり焼け、スライスチーズが溶けたら完成です。

3-2.「レンズ豆のサラダ」

次にご紹介するメニューは、スーパーフードの一つであるレンズ豆がたっぷり摂れる「レンズ豆のサラダ」。調理時間はこちらも15分です。

乾燥レンズ豆を使う場合は、約10分熱湯で茹でるのがコツです。良質なタンパク質とミネラルを豊富に摂取できるため、ぜひ作ってみてください。

【材料】（3～4人分）

• ・レンズ豆（水煮缶）　1缶

• ・紫玉ねぎ　1／8個

• ・にんじん　30g

• ・サラダチキン（市販品）　50g

• ・パセリ（みじん切り）　適量

（A）

• ・粒マスタード　大さじ1

• ・白ワインビネガー　大さじ1

• ・塩　小さじ1／4

• ・こめ油　大さじ3

【作り方】

• 1.　レンズ豆を水でサッと洗ったら、水分をしっかり拭き取ります。

• 2.　にんじんと紫玉ねぎはみじん切りにし、サラダチキンは約5mm角に細かくカット。

• 3.　紫玉ねぎは、約5分水にさらして水気をきります。

• 4.　（A）の材料を混ぜ合わせましょう。

• 5.　水気をきったレンズ豆とパセリ、カットしたにんじん・紫玉ねぎ・サラダチキンをボウルに入れ、（A）と混ぜ合わせて完成です。

食事では良質なタンパク質を摂取することを意識しよう

タンパク質は、骨や筋肉、髪など体を構成するための重要な栄養素です。そのため、タンパク質を十分に摂取できていない場合、免疫機能の低下を引き起こす可能性もあります。

体内で作り出せない必須アミノ酸は、食事から摂取しなくてはなりません。今回ご紹介したタンパク質を多く含む食べ物を参考に、バランスの取れた食事を意識してみてください。良質なタンパク質を摂取して、健康的な体を維持しましょう。