早く便秘を解消したい人におすすめのレシピ・食品を紹介

2.便秘解消に役立つ食品とは？

2-1.腸を刺激する食品を摂取する

便秘解消には、香辛料・酢・果物などの腸を刺激し、排便を促す食品がおすすめです。例えば、果物に含まれているソルビトールという成分は、下痢を誘発することで知られています。特に、梨はソルビトールが多く含まれている果物です。

2-2.食物繊維を含む食品を摂取する

排便の回数が少なかったり、便の量が少なかったりする場合、食物繊維を充分に摂取することで便秘の改善が期待されています。食物繊維には、水に溶けやすい水溶性食物繊維と水に溶けにくい不溶性食物繊維の2種類があり、それぞれ作用が異なります。

水溶性食物繊維の作用は、腸内に存在する善玉菌を増やしたり便をやわらかくしたりすることです。にんじん・キャベツのようなやわらかい繊維の野菜や果物、海藻類などに多く含まれています。

不溶性食物繊維の作用は、便の量を増やして腸を刺激することで、腸の運動を活発にさせて排便を助けることです。おもに根菜類・きのこ類・豆類・繊維の硬いたけのこといった野菜などに含まれています。

2-3.腸内環境を整える乳酸菌やビフィズス菌を摂取する

便秘解消には、乳酸菌やビフィズス菌を積極的に摂って腸内環境を整えることも大切です。ビフィズス菌や乳酸菌といった腸内の善玉菌が増えると、腸内環境が整い排便がスムーズになります。

便秘が気になる方は、ビフィズス菌や乳酸菌を含む食品や善玉菌のエサとなるオリゴ糖を含む食品を意識して食べて善玉菌を増やすとよいでしょう。
ビフィズス菌や乳酸菌を多く含む食品には、ヨーグルト・乳酸菌飲料・味噌・漬物などがあります。オリゴ糖を摂取するなら、大豆製品・玉ねぎ・ごぼう・ねぎ・にんにく・アスパラガスなどがおすすめです。

3.便秘解消に役立つ食品を使ったおすすめのレシピを紹介

3-1.なすのヨーグルト和え トルコ風

まず紹介するレシピは「なすのヨーグルト和え　トルコ風」です。調理時間はヨーグルトの水切り時間を除いて約15分、カロリーは83kcalです。

【材料】2人分

• • なす　2本

• • ヨーグルト　大さじ4

• • ミントの葉　適量

• • （A）

• • EVオリーブ油　小さじ2

• • レモン汁　小さじ1

• • 塩　少々

• • クミン　少々

• • コリアンダー　少々

【作り方】

• 1. 最初にヨーグルトの水切りをしましょう。ボウルとザルを重ねてザルの上にキッチンペーパーを敷き、ヨーグルトを入れたら2時間以上そのままにします。

• 2. 次になすの下準備です。縦に浅く切り込みを入れたなすを爪楊枝か竹串で数カ所刺し、予熱した魚焼きグリルを強火にして約10分焼きます。

• 3. なすを焼いたら、冷める前に皮をむいて、ひと口大にカットしましょう。

• 4. 水切りしたヨーグルトに（A）を加えてしっかり混ぜたら、粗熱を取ったなすを和えます。

• 5. 最後に、器に盛ってミントを飾ったら完成です。

クミンやコリアンダーの香りが苦手な方は、風味を感じる程度にするとよいでしょう。

3-2.えびのソテー　ヨーグルトタルタルソース添え

次は、マヨネーズの代わりにヨーグルトを使った「えびのソテー　ヨーグルトタルタルソース添え」を紹介します。調理時間は約15分、カロリーは258kcalです。

【材料】2人分

• • えび　8尾

• • 玉ねぎ　20ｇ

• • ゆで玉子　1個

• • ピクルス　1本

• • パセリ　適量

• • 塩　適量

• • こしょう　適量

• • 片栗粉　適量

• • 小麦粉　大さじ1

• • オリーブ油　大さじ1／2

• • レタス　2枚

• • （A）

• • ギリシャヨーグルト　100g

• • はちみつ　小さじ1

• • 塩　小さじ1／4

• • レモン汁　小さじ2

【作り方】

• 1. えびの殻と背ワタをきれいに取り除きます。えびに塩と片栗粉を振ってよく揉んだら、水で洗って水分をしっかり拭き取りましょう。

• 2. 玉ねぎは、細かくみじん切りにしたら水に約5分さらし、水気を切ります。ゆで玉子・ピクルス・パセリも、玉ねぎと同様にみじん切りにしましょう。

• 3. （A）をしっかり混ぜたら、みじん切りにした玉ねぎ・ゆで玉子・ピクルス・パセリを加えてタルタルソースを作ります。

• 4. 下処理を終えたえびに塩こしょうで味を付け、小麦粉を全体にまぶしましょう。

• 5. オリーブオイルを敷いたフライパンを中火で熱し、両面に焼き色が付くまでえびを焼きます。

• 6. 千切りにしてレタスに火を通したえびを乗せ、タルタルソースを添えたら完成です。

マヨネーズの代わりにヘルシーなギリシャヨーグルトを使っているため、カロリーが気になる方にもおすすめです。

便秘解消レシピを実践して腸内環境を整えましょう

食生活が乱れている方は、栄養バランスの取れた食事を意識して、腸内環境を整えましょう。健康的な腸内の環境は、腸内の善玉菌が多い状態です。

そこで善玉菌の増殖をサポートするビフィズス菌や乳酸菌、オリゴ糖を積極的に摂取することをおすすめします。

無理な食事制限をすると必要な栄養や水分不足になるため、注意が必要です。今回紹介した食品やレシピを参考に、バランスの取れた食事を心がけ、健康的な腸内環境を維持しましょう。