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サポニンとは？体内でのおもな働きや一日の摂取目安量について解説

サポニンは大豆などに含まれ、抗酸化作用や肥満防止などの健康づくりやダイエットをしている方におすすめの成分です。

今回はサポニンが特に多く含まれている食品やおもな働き、一日の摂取量目安を紹介していきます。

1.サポニンとは

サポニンは、特にマメ科の植物の根、葉、茎などに含まれており、コーヒーや抹茶の苦味の成分です。

ラテン語で石鹸を意味する「サポ」が名前の由来です。水に溶かしてよく混ぜると石鹸のような泡を作るため、天然の界面活性剤といわれています。

サポニンには、抗酸化作用や免疫力向上、肥満防止、血流改善、肝機能向上など体へのさまざまな効果が期待されており、食品の種類によってそのメリットは異なります。

2.サポニンの一日の摂取目安量

サポニンは、大豆・大豆製品や高麗人参、お茶、ごぼうなどに多く含まれています。
食事摂取基準（2020年版）には、摂取目安量について示されていませんが、過剰摂取すると、サポニン以外の栄養素も多く摂取することになるため、栄養素のバランスを考えて摂り入れる必要があります。

なお、大豆製品からサポニンを補給する場合、一日1～2回大豆製品を使ったおかずにすると良いといわれています。

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3.サポニンのおもな働き

サポニンは、体内でさまざまな働きをし、健康づくりやダイエットに効果的だといわれています。サポニンにどのようなメリットがあるのかを確認していきましょう。

3-1.抗酸化作用

サポニンには、活性酸素の除去と脂肪の酸化を抑制する抗酸化作用があります。

血液中の脂肪やコレステロールが活性酸素により酸化されると、LDL（悪玉）コレステロールが血管内に蓄積し、血管が詰まる要因となりますが、サポニンはこれを予防します。

3-2.免疫力向上

サポニンは、免疫機能をつかさどるナチュラルキラー細胞と呼ばれるリンパ球を活性化し、免疫力をアップさせ、ウイルスや細菌から体を守ります。

3-3.脂肪の蓄積を予防する

腸で吸収されたブドウ糖が脂肪酸と合わさることを阻害することで、脂肪の蓄積を抑制し肥満を予防します。

サポニンは脂肪の燃焼を促進するアディポネクチンの分泌に働きかける作用もあるため、糖尿病を予防する働きもあるといわれています。

3-4.血流を良くする

高麗人参などに含まれるサポニンは、血液中に血栓ができにくくする効果があります。

毛細血管の血流を改善し、冷え性対策にも有効です。

3-5.肝機能の向上

脂肪肝になると、肝臓の脂肪が酸化され、肝臓の炎症や肝機能の低下にもつながります。

サポニンには、中性脂肪やコレステロールが活性酸素により酸化された過酸化脂質を抑制する働きがあります。

食生活でサポニンを意識してみよう

今回は、サポニンの体内でのおもな働きを紹介しました。

サポニンは大豆・大豆製品や高麗人参、お茶、ごぼうなどに多く含まれています。

厚生労働省の「食事摂取基準（2020年版）」では、サポニンの摂取量について示されていませんが、大豆製品から補給する場合、一日1～2回大豆製品を使ったおかずにするとよいでしょう。

サポニンの働きは抗酸化作用、免疫力向上、肥満防止、血流改善など多岐にわたり、健康やダイエットに効果的ともいわれています。

ぜひ、意識して大豆製品などを普段の食生活に取り入れてみましょう。

監修者情報

氏名：梅村 将成（うめむら・まさなり）
外科医として地方中核病院に勤務中。
消化器外科のみならず総合診療医として、がん治療（手術・抗がん剤・緩和治療/看取り）を中心に、幅広く内科疾患・救急疾患の診療を行なっている。
資格：医師免許・外科専門医・腹部救急認定医


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