レタスは食物繊維が豊富で低カロリー｜おすすめのレシピを紹介

2.レタスの食物繊維量と一日の摂取目安量について

レタスに含まれる食物繊維の量と、一日あたりの食物繊維摂取目安量を解説します。

2-1.レタスの食物繊維量

レタスは、可食部100gあたりに水溶性の食物繊維0.1g、不溶性の食物繊維1.0g、合計で1.1gの食物繊維を含んでいます。

2-2.一日の食物繊維の摂取目安量

生活習慣病の予防を目的とする場合、食物繊維は一日に24g以上摂取するのが理想とされています。そのため、レタスを100g食べると、理想的な食物繊維量の約4.6％を摂ることが可能です。

3.食物繊維を含むレタスを使ったおすすめレシピ

3-1.えびとレタスの塩昆布炒め

塩昆布の旨味で食欲が湧く一品です。

【材料（2人分）】

• ・えび　10尾

• ・塩　適量

• ・片栗粉　適量

• ・レタス　1／2個

• ・しょうが　1／2片

• ・長ねぎ　1／2本

• ・ごま油　大さじ1

• ・塩昆布　10g

• ・しょうゆ　適量

【作り方】

• 1. えびの殻をむいたら、塩と片栗粉をまぶして揉みます。水洗いしてから水分をしっかり拭き取って、背ワタを取りましょう。

• 2. レタスをちぎって一口大にし、しょうがをみじん切り、長ねぎを斜め切りにします。

• 3. フライパンにごま油を熱したら、しょうがと長ねぎを炒め、長ねぎがしんなりしたところでえびを加えてさらに炒めましょう。

• 4. えびに火が通って色が変わったら、レタスも加えてさっと炒めてください。

• 5. 塩昆布で味付けし、仕上げにしょうゆを適量加えたら完成です。

レタスを加えたあとは加熱しすぎずに、さっと炒めるのがポイントです。

3-2.レタス豆腐シュウマイ

シュウマイの皮を使わずレタスで代用した、低糖質なレシピです。

【材料（14～15個分）】

• ・木綿豆腐　150g

• ・豚ひき肉　150g

• ・玉ねぎ　1／2個

• ・しょうが　1片

• ・レタス　180g

• ・片栗粉　大さじ2

• ・小麦粉　大さじ1／2

【A】

• ・しょうゆ　大さじ1

• ・酒　大さじ1

• ・ごま油　小さじ2

• ・塩　適量

• ・こしょう　適量

【作り方】

• 1. 木綿豆腐をキッチンペーパーで包んだら、重しを載せて十分に水切りします。

• 2. 玉ねぎをみじん切りにしたら片栗粉をまぶし、しょうがをすりおろしてください。

• 3. レタスを5cmの細切りにし、薄く全体に小麦粉をまぶします。

• 4. ボウルに豚ひき肉、【A】、1、2を加えたら、しっかりと混ぜ合わせて肉ダネを作りましょう。

• 5. 4の肉ダネを14～15等分に丸めて、3のレタスを付けていきます。ぎゅっと押さえて付けるのがポイントです。

• 6. 蒸し器を加熱し、蒸気が上がったら5を入れて10～12分程度蒸します。

レタスの食感がおいしい一品です。からしじょうゆで食べると味が引き立つので、お好みで添えてみてはいかがでしょうか。

日々の食卓にレタスを加えておいしく食物繊維を補いましょう

レタスは、低カロリーで食物繊維が豊富なヘルシー食材です。

生食でぱりぱりとした歯ごたえを楽しみながら味わうだけでなく、料理の材料の一つとして過熱して食べるのもおすすめです。食物繊維が不足しがちな現代人にとって、手軽に食物繊維を補える魅力的な食材といえるでしょう。

レパートリーの幅を増やして、レタスを日々の食生活においしく摂り入れていきましょう。