血を作る食べ物・栄養素とは？
血を作る食べ物を使ったおすすめレシピを紹介

2.血を作る食べ物を使ったおすすめレシピ

2-1.牛肉のタリアータ

鉄分とタンパク質が豊富な牛肉と、葉酸を含むチーズを使ったレシピです。「タリアータ」とは、ラテン語で「切る」という意味の「Tailgate」が語源とされる、イタリアの料理です。今回のレシピで使用する牛肉は、ももや肩ロースなど赤身肉がよいでしょう。バルサミコ酢をかけることで、お肉の風味がおいしく引き立ちます。

【材料】4人分

• ・牛ももステーキ用　200g

• ・塩・こしょう　適量

• ・ルッコラ　1パック

• ・パルミジャーノレッジャーノ　適量

• ・オリーブオイル　大さじ1

• ・バルサミコ酢　50cc

【作り方】

• 1.両面にしっかり塩・こしょうをした牛肉を、オリーブオイルを熱したフライパンで焼きます。両面に焼き色がついたらすぐに取り出し、薄くそぎ切りにしてお皿に並べます。

• 2.ルッコラとパルミジャーノをちらし、半分になるまで煮詰めたバルサミコ酢とオリーブオイルを上から回しかけて完成です。

2-2.小松菜ののり和え

鉄分豊富な小松菜とのりを、ごま油とめんつゆで和えるだけのお手軽な貧血対策レシピです。小松菜には葉酸や鉄分の吸収を助けるビタミンCも含まれています。また、鉄と葉酸を含む「白すりごま」をふりかけるのもおすすめです。

【材料】2人分

• ・小松菜 1束

• ・干しのり 1枚

• ・ごま油　小さじ1

• ・めんつゆ （3倍濃縮） 小さじ2～3

【作り方】

• 1. 4cm幅に切った小松菜を沸騰したお湯でゆでます。ゆであがったら冷水にとり、水気を絞ります。

• 2.ボウルに小松菜を入れ、干しのりを小さくちぎってふりかけます。ごま油、めんつゆを加えて和えたら完成です。

2-3.まぐろと山芋の納豆和え

鉄分を多く含むまぐろと納豆を使ったメニューです。仕上げに加えるゆずこしょうは、香りと適度な塩気をプラスして味のアクセントになっています。ゆずこしょうが苦手な方は、わさびや辛子に変えるのもよいでしょう。

【材料】2人分

• ・まぐろ（刺身用）　150g

• ・山芋　100g

• ・納豆　1パック

• ・大葉　2枚

• ・しょうゆ　適量

• ・ゆずこしょう　適量

【作り方】

• 1.1cmのサイコロ状に切ったまぐろをしょうゆで和えて下味をつけます。

• 2.山芋を1cm角に、大葉は千切りにします。

• 3.まぐろに山芋、納豆を加えて軽く混ぜ合わせ、しょうゆとゆずこしょうで味を調えます。

• 4.お皿に盛り付け、大葉をちらして完成です。

血を作る食べ物を積極的に摂って貧血対策

血液の材料となる栄養素が不足すると、貧血を引き起こすおそれがあります。貧血予防のためにも、鉄分・葉酸・タンパク質を食事で摂ることが大切です。

赤血球の材料である鉄分にはヘム鉄と非ヘム鉄があり、それぞれを多く含む食材を組み合わせることで効率良く鉄分を摂取できます。ビタミンB群の一つである葉酸も造血や成長に必要な栄養素として欠かせません。

また、貧血予防に欠かせないタンパク質を補うために、肉や魚、大豆などの食品を積極的に毎日の食生活に取り入れることも重要です。血を作る食べ物を摂って、貧血対策を行ないましょう。