必須アミノ酸の働きとは？
含有量が多い食品と効果的な摂取方法

2.必須アミノ酸を多く含む食品とは？

2-1.良質なタンパク質を含む動物性食品

良質なタンパク質とは、必須アミノ酸がバランス良く含まれているタンパク質のことです。良質なタンパク質を含む食品には肉・卵・魚・乳製品・大豆製品などが挙げられます。

良質なタンパク質が多く含まれている食品は、次のとおりです。

1種類でも必須アミノ酸が足りないと、体内でタンパク質を効率良く産生できなくなります。タンパク質が不足すると筋肉量を保てなくなるほか、免疫力低下にもつながりかねません。つまり、必須アミノ酸をまんべんなく摂取して健康な体を保つためには、さまざまな食材を組み合わせることが大切だということです。

また、アミノ酸の含有バランスの指標をアミノ酸スコアと呼び、この数値が高いほど質の良いタンパク質とされます。良質なタンパク質は必須アミノ酸のバランスが良く、アミノ酸スコアは高い値を示します。

例えば、卵は良質なタンパク質を含む食品の一つですが、アミノ酸スコアは100と理想的な数値です。アミノ酸スコアを目安に、食材選びを意識してみましょう。

2-2.大豆、米、小麦などの植物性食品

大豆や米、小麦といった植物性食品にも、必須アミノ酸は含まれています。ただし、玄米・精白米・パンは、いずれもアミノ酸スコアが100以下です。米や小麦では、必須アミノ酸のうちリジンの含有量が必要な水準に達していません。

このように、アミノ酸スコアが低い食品の場合は、不足している必須アミノ酸を補うために他の食品と組み合わせる必要があります。米や小麦の場合は、動物性タンパク質や大豆といった、リジンを多く含むタンパク質と一緒に摂るのがポイントです。

2-3.分岐鎖アミノ酸を含む食品

筋肉量を保ち、増やしたいと考える人は、筋タンパクのおもな構成成分である分岐鎖アミノ酸を意識して摂取しましょう。分岐鎖アミノ酸は「Branched chain amino acid」の科した文字を取って「BCAA」とも呼ばれ、バリン・ロイシン・イソロイシンの3つを指します。

分岐鎖アミノ酸が多い食品は、次のとおりです。

• ・まぐろ

• ・かつお

• ・あじ

• ・鶏肉

• ・牛肉

• ・卵　など

2-4.黒酢

必須アミノ酸は、肉・魚・卵などの動物性タンパク質以外に黒酢にも含まれています。黒酢は9種類すべての必須アミノ酸のほか、クエン酸も含む健康に良い食品です。

黒酢は、通常の酢に比べてもアミノ酸が豊富です。これは、米の精米歩合の高さ、発酵と熟成の長さ、そして一般の米酢のおよそ5倍の量の米を使用して作られていることが関わっていると考えられています。

3.食事で必須アミノ酸を効果的に摂取するポイント

必須アミノ酸は元気な暮らしを支える栄養素

人間が健康に生きていくうえで、必須アミノ酸をバランス良く摂ることは大切です。1つでも必須アミノ酸が欠けていると、せっかく食事から取り込んだタンパク質を上手に活用できなくなってしまいます。

9種類の必須アミノ酸をまんべんなく摂るには、食品のアミノ酸スコアを参考に食材選びをするのがおすすめです。健康な毎日のためにも、良質なタンパク質を含む食品や、必須アミノ酸を多く含む食品などを食事に取り入れてみましょう。