ひざを曲げると違和感があるのはなぜ？
原因やストレッチ・トレーニング方法を紹介
年齢を重ねるにつれて、ひざを曲げると違和感を覚えるようになった方も多いのではないでしょうか
ひざの違和感には、脚の筋肉の柔軟性の衰えが関係しています。脚の筋肉の柔軟性が衰えると、立ったり座ったりなど日常動作で行なうひざの曲げ伸ばしにも影響します。
ひざの違和感をなるべく軽減してスムーズに動かすには、ストレッチやトレーニングで普段からひざのケアをし、脚の筋肉の柔軟性を高めることが大切です。
この記事ではひざを曲げると違和感がある原因や、違和感を軽減する運動を紹介します。ひざをスムーズに動かしたい方や違和感を軽減したい方は、ぜひ最後までご覧ください。
※本記事は医師が特定の商品を推奨するものではありません。
目次
1. ひざを曲げると違和感があるのはなぜ？
ひざの違和感は、ひざ軟骨のすり減りが原因の一つです。軟骨がすり減ると、歩くときや立ち上がるときに違和感が生じます。
ひざ軟骨がすり減る原因は大きく分けると加齢とケガの2つです。一度すり減るともとに戻らないといわれています。
平らな場所での歩行には問題がなくても、階段の上り下りや正座の際に違和感がある場合は、軟骨のすり減りが進行しているサインです。そのまま進行すると、O脚傾向が強まり、通常の歩行でも違和感が生じやすくなります。
2. ひざの違和感を軽減する方法
ひざの違和感には、適度な運動やストレッチが効果的だといわれています。ひざの違和感を軽減するための運動を、以下の3つに分けて紹介します。
・ ウォーミングアップ
・ ストレッチ
・ トレーニング
どれも自宅で手軽に取り入れられる運動です。少しずつでよいので、毎日の生活に取り入れてみましょう。
2-1. ウォーミングアップ
ウォーミングアップはトレーニング前に行なう準備運動です。
ウォーミングアップには、ひざ関節液の循環を促し、関節をスムーズに動かすことで、ケガの予防や運動効果を高める役割があります。具体的なメニューは以下のとおりです。
・ 足踏み（椅子に座った状態でも可）
・ ひざの屈伸運動
・ 椅子に座って片脚ずつ曲げ伸ばし
運動前にしっかりウォーミングアップを行ない、ケガを予防しましょう。
2-2. ストレッチ
ひざに違和感がある方は、ひざ周辺の筋肉が緊張していたり、硬くなっていたりするケースがあります。以下のストレッチを行なうことで、ひざの違和感が軽減する可能性があります。
| 部位 | ストレッチの方法 |
|---|---|
| ももうら（ハムストリング） | ① 椅子に浅く腰かけて脚を伸ばす ② かかとを地面につけた状態でつま先を天井へ向ける ③ 背筋を伸ばして上半身を前に倒す |
| ひざ（蓋膝骨）周囲 | ① もも裏ストレッチと同じ姿勢で、両手で輪を作ってひざを押して伸ばす |
| うちもも（内転筋） | ① 椅子に座って脚を大きく開く ② ひざに手を置いて脚を外側に開きながら上体を前に倒す |
| おしり（殿筋） | ① 椅子に座り、片脚のひざを曲げてもう片方の太ももに引っかける ② 両手でひざをかかえ、胸に向かって引き寄せる |
| ふくらはぎ（下腿三頭筋） | ① 立って椅子の背もたれに手を置く ② 片脚をうしろに伸ばし、かかとを床につける ③ 前の脚を曲げ、うしろ脚のひざ・両足のつま先をまっすぐに保ちながら、ふくらはぎを伸ばす |
| ふともも（大腿四頭筋） | ① 体を横向きにして寝転ぶ ② 上の脚のひざを曲げてつま先にタオルをかけ、ひざをうしろに引く |
2-3. トレーニング
ひざ関節の違和感は、周辺の筋力アップでケアできるといわれています。
ただし、いきなりトレーニングを始めるとケガのリスクがあります。前の章で紹介したウォーミングアップとストレッチを行なってから始めましょう。
具体的なトレーニング方法は以下のとおりです。
| トレーニング名 | トレーニング方法 |
|---|---|
| タオルつぶし | ① 床に片脚を伸ばした状態で座り、ひざの下に巻いたタオルを置く ② ひざの下のタオルをつぶすように太ももに力を入れる |
| タオルはさみ | ① 両ひざを立てて床に座り、巻いたタオルをひざの間にはさむ ② 内ももに力を入れて、タオルが落ちないようにはさみ続ける |
| 1／4スクワット | ① 立った状態で、股関節・ひざ関節を軽く曲げ伸ばしする |
| 前方足こらえ | ① 立って前後に開脚し、前のひざを曲げてうしろのひざは伸ばす ② 少しずつ前脚に体重をかけていく |
| 横向き足上げ | ① 体を横向きにして寝転ぶ ② つま先は正面を向けたままにして、上の脚を股関節から上げる |
トレーニングチューブが用意できる場合は、以下のトレーニングも効果的です。
| トレーニング名 | トレーニング方法 |
|---|---|
| チューブひざ伸ばし | ① 椅子に座り、椅子の脚と自分の足首をチューブでつなぐ ② ひざを伸ばしてチューブを引っ張る |
| チューブひざ曲げ | ① 向かいに椅子を置いて人に座ってもらい、向かいの椅子の脚と自分の足首をチューブでつなぐ ② ひざを曲げてかかとを引く |
トレーニング終了後は、再度ストレッチを行なって締めくくりましょう。
3. サントリーウエルネスの「ロコモア」はひざ関節のスムーズさを支える！
脚の筋肉のストレッチやトレーニングを行なうと、柔軟性が高まり、ひざの違和感が軽減することがあります。
加齢によりひざが気になる方は、ストレッチやトレーニングの習慣に加え、ひざ関節のスムーズさを支えるサントリーウエルネスの「ロコモア」を取り入れるのもおすすめです。
サントリーウエルネスは、脚の健康を研究して20年以上の実績があります。
ロコモアには、筋脂肪化の抑制に役立つ「ケルセチン配糖体（ケルセチンプラス）」と脚の筋力の促進をサポートする「アンセリン」の２つの筋肉成分、また軟骨の保護をしつつ、ひざをいたわる「グルコサミン」「コンドロイチン」の２つの軟骨成分が含まれています。
これらの筋肉成分と軟骨成分の組み合わせにより、脚の筋力を維持することとひざ関節に働きかけることにより、加齢により衰えるひざ関節を使った動きをスムーズにすること、日常生活における歩行速度を維持することが報告されています。
さらに、ケルセチン配糖体（ケルセチンプラス）を軽い運動と組み合わせることで、脚の筋肉の柔軟性（ひざ関節を完全に曲げた状態）の向上に役立つことが日本で初めて確認されました※。
15日分のお試しサイズもあるため、これからも元気でい続けたいと考えるなら、ぜひロコモアをお試しください。
※ケルセチン配糖体が、軽い運動との併用で、筋肉の柔軟性（ひざ関節を完全に曲げた状態）の向上に役立つことが報告された機能性表示食品はサントリーウエルネスが日本初（当社調べ）
4. 適切な運動でひざをスムーズに動かそう
ひざ関節の違和感を軽減するには、ストレッチやトレーニングによって日常的にひざのケアを行なうことが大切です。
ストレッチやトレーニングを行なうことで脚の筋肉の柔軟性が高まり、ひざをスムーズに動かしやすくなります。無理のない範囲で日常生活に運動を取り入れ、脚の柔軟性を高めていきましょう。
監修者情報
川上 洋平（かわかみ ようへい）
神戸大学医学部卒業。
米国ピッツバーグ大学に留学し、膝関節外科、再生医療、スポーツ医学を学び、神戸大学病院、新須磨病院勤務を経て、患者さんにやさしく分かりやすい医療を提供することを目的に、かわかみ整形外科クリニック（神戸市）を開業。
日本整形外科学会専門医。
https://kawakamiseikei.jp/
- #運動
- #筋トレ
